Hogyan tudnám erősíteni a fekvenyomásomat?

[link]

Állítólag nagyon hatásos, de brutális program.

A fekvenyomást csináld 3-6 ismétléses tartományban úgy, hogy a mellkason megállítod 1sec-re, és gyorsan nyomod ki. Nem pihenteted a mellkason, hanem megállítod. (Paused reps)

Egyéb kiegészítő gyakorlatokat is érdemes végezni. Döntött törzsű evezés fordított fogással. Mind a két kezed megfordítod mint az alsó fogásos húzódzkodásnál. Ezzel stimulálod azokat a mély hátizmokat amikkel megindítod a nyomást. Padlóról nyomást is érdemes végezni, 5-8 ismétléses tartományban. Ez a nyomásod utolsó harmadát erősíti. Relatíve nagy ismétlésszámmal (12-15)végzett csigán letolások tricepszre, hogy elkerüld a tricepsz savasodását. Felső csigán archoz húzás kötéllel, szintén relatíve nagy ismétléssel, ezzel a stabilizátorokat terheled. Az alsó hát erősítése is fontos, hipernyújtás hogy meg tudd tartani végig a hidat. Guggolás is menjen mellé, a farizom és a combfeszítő is brutálisan dolgozik ez jó nyomásnál. Ha gyenge a lábad, hiába tudod megtartania hidat ha nem tudod magad "belenyomni" a padlóba és a padba. A nyomás középső harmadának erősítésére csinálhatsz részleges nyomást. Ami a legfontosabb, hogy először elsajátítsd a valóban jó (!) technikát. Vállak lent, híd, farizom összezár, talpad a padlóba, csukló nem billen hátra a rúdon. Mielőtt kiveszd a súlyt, megszorítod a rudat, ahogy csak bírod. Ettől könnyebbnek érzed az egész súlyt. Széles hátizom végig lefeszít. A szegycsontod aljához engedd be a rudat, negatív szakaszban végig kíséred a mozgást a hátizommal és mikor letelt lent az 1 sec, úgy nyomod ki mint ha egy ívet akarnál belevinni a mozgásba. Mint ha a könyököt akarnád magad előtt feltolni. A nyomásodban nyilván fizikálisan nem lesz ív (ha jól csinálod), de ezzel fejted ki a legnagyobb erőt a nyomás megindításánál.

A plusz súlyos fekvőtámasz nem hiszem hogy segítene bármit is. A tolódzkodás igen, azt nyugodtan be lehet építeni egy nyomó edzésbe, közvetlenül fekvenyomás után pl.