Tudnátok ebben segíteni?

Szóval, kb 1,7-8 éve edzek, 17 leszek. most volt egy 6 hónap kihagyásom magánéleti problémák miatt, eléggé összementem. A maximum amit elértem, az 80 kg fekvenyomásban olyan 4-5 ismétlés, kis segítséggel, felhúzásban maxot nem próbáltam, olyan 100-110 kg-al csináltam anno. guggolás 120-ba ment 4. Ezt úgy értem el, hogy nem volt étrendem. Most viszont elérkezettnek látom az idejét, 80 kg 171 centi vagyok elzsírosodva sajnos :( ha nincs rajtam feszülősebb póló nem is látszik hogy edzek, nagyon el vagyok keseredve. Szóval a kérdés az, hogy tudnátok írni nekem 80kghoz 171 cm, mezomorf alkathoz egy étrendet? nem feltétlenül a fogyás a célom, mert vannak hátrányos izomcsoportjaim, pl hát. (bár most az összes :,() Szeretnék egyszerre izmosodni, és zsírt leadni, tudom hogy lehetséges, annak ellenére hogy sokan azt mondják hogy nem. Olyan étrend kellene, amit nem nehéz megoldani, mert mostanában eléggé meg vagyunk szorulva, és ha tudnátok tanácsot adni abban, hogy milyen edzés lenne megfelelő nekem (felhúzásban, fekvenyomásban, guggolásban szeretnék fejlődni) akkor megköszönném. Célom egy esztétikus, és egyben erős forma elérése. Bocsánat az összeszedetlen fogalmazásomért, csak nagyon be vagyok "izgulva" most erre a témára :D