Tömegnöveléskor honnan tudom, ha túl nagy a kalóriatöbblet?

Kedves Kérdező!

Jó és jogos a kérdésed mögötti probléma, de az a helyzet, hogy a kérdésed szövegezése nem ad lehetőséget arra, hogy egy "dobozon kívüli" válasz érkezzen rá, ha érthető mire gondolok ("Think outside the box.").

Érkezzenek tehát először dobozon belüli válaszok:

-Az első válaszolónak nem rossz az iránymutatása, havi szinten naturálon kezdőként sem jön fel 0,8-1,2 kg izomnál több. Igen, nyilván egy tömegelésnél nem akkora gond, ha a súlygyarapodás egy kis hányada zsír. Ilyen heti fél kilós növekedést azonban el lehet felejteni, hacsak nem egy full kezdő, izom és zsírmentes egyén vagy.

-Ezt a javasolt tömegnövekedést azonban közel kivitelezhetetlen lekövetni. Heti szinten 0,2-0,3 kg növekedés még 7 napos mozgóátlag esetén is statisztikai hibahatáron belül van, hiszen egymást követő nap ilyen fél-1 kiló súlyingadozás is lehetséges, továbbá egy átlag szobamérlegnek a mérési pontossága is 0,1 kg körüli. Ha a napi súlyokra trendvonalat (egyenest) illesztünk és annak a heti meredekségét nézzük, még az is ilyen kis változásnál nem tud iránymutató lenni.

-Nem tudjuk az edzettségi állapotodat, genetikádat, aktuális testzsír%-odat. Lehet, hogy esetedben izomban 0,3-0,5 kg gyarapodásnak is örülni kell havonta, így a havi +1 kg tömegnövekedés fele tuti zsír, úgyhogy ezzel sem vagy sokkal előrébb.

-Ökölszabálynak ez a testtömeged 1%-ának megfelelő súlygyarapodás havonta jónak tűnik.

De gondolkodjunk most kívül a dobozon.

Mire is szolgál a tömegnövelés? Nem mondok újat, ha azt mondom, hogy nem a testtömeg növelésére, hanem az izomtömeg növelésére. Az izom az edzés kiváltotta stimulus hatására nő, amely stimulusnak fokozatosan nagyobbnak kell lennie (progresszív túlterhelés...). De ennek megfelelően ehhez inkább a súlyokat kell növelni és nem kimondottan a kalóriát! Naturálon az erő és az izomnövekedés nagyon szorosan együtt jár. Nagyon egyszerű a javaslatom. Eddz. Egyél kb szintentartó mennyiséget, megfelelő fehérjebevitellel.(maintenance). Emeld a súlyokat-intenzitást. -> Elérsz egy platót a súlyokban. Deload hetet tartassz. Nem sikerül átbillened a platón.-> Emelsz a kaján, mondjuk egy 200 kcal-val. Ekkor már kell sikerülnie, ha más nem áttérsz másik edzéstervre. Ha azzal sem, és az azt követő deload után sem, megint emelsz 100-200 kcal-t. Ennyi. Ja, azt ne felejtsd el, ez hónapokat jelent.

Hozzáteszem, elvileg 10%-nál több kalóriaplusz (ami 3000 kcal-ás szintentartó étrendnél csak 300 kcal-t jelent) már semmivel nem tud kedvezőbb anabolikus állapotot létrehozni naturálon az izomnövekedéshez. A mérleget ilyen szempontból "el is felejtheted", nem azt mondom ki kell dobni, mert ha alacsony testzsír%-ról indulsz (10-12%) akkor elmondom neked, ha így jársz el és méred magad, ezt a kb havi 0,5-0,8 kg-ot tudod hozni.

Félreértés ne essék, itt még közel sem "erőemelő" edzésről beszélek, hogy "csak az hozza a húst", csak magáról arról a rossz "tömegnövelés koncepcióról", ami önmagában a mérlegen mért súly köré épül. Ez szerintem igen csekély információt hordoz, és aki az izomépítésének a megfelelőségét a mérleg által mutatott érték alapján ítéli meg, az rossz úton jár, mert nagyon valószínű több zsírt szed fel, mint amennyit "kellene".

Még segíthet a havi tükrös fotókészítés fejlődés lekövetéséhez, tetszel-e jobban magadnak, hiszen ez lenne a lényeg. A testméretek mérőszalaggal történő mérése is opció, de szerintem ez már túlmutat a kezdő-hobbi szinten és a szolgáltatott további extra információkat nem igen lehet beépíteni az edzésterv-étrend módosításába (kezdő szinten).

Sok sikert kívánok.