Egy jo 3 napos edzesterv lab nelkul?

Lábra edzeni kell de ha te nem akarsz hát legyen.

Hétfő: Mell-kar

Szerda: Hát-váll

Péntek:Mell-kar

Hétfő: Hát váll

Szerda: mell kar

Péntek: hát váll

Majd következőhéten újra az elejetől

KELL lábazni!

Az edzésfelosztás:

Hétfő: Has-Mell-Kar

Szerda: Láb

Péntek: Has-Hát-Váll

Az edzésterv:

A hét

Hétfő: Has-Mell-Kar

1. Has/törzs: 3Xamennyi megy: Hasprés/Hiperhajlítás szuperszettben

2. Has: 3Xamennyi megy: Lábemelés függeszkedve

3. Mell: 4X8 30fokban döntött padon nyomás rúddal

4. Mell: 4x10 Fekvenyomás kézisúlyzókkal

5. Mell: 3X12 30fokban döntött padon tárogatás

6. Tricepsz: 3X8 Tolódzkodás feltámasztott lábbal (súlyt is lehet használni hozzá!)

7. Tricepsz: 3X10 Tricepsznyújtás padon fekve (Koponyatörő)

8. Tricepsz: 3X12 Kábeles tricepsznyújtás kötéllel

9. Bicepsz: 3X8 Bicepszhajlítás egyenes rúddal (ha nem bírja a csuklód, akkor mehet a francia)

10. Bicepsz: 3X12 Kalapács-bicepsz

11. Nyújtás

Szerda: Láb

1. Bemelegítés: 5-10 perc szobabiciklizés

2. Comb: 5X8 Guggolás

3. Comb: 4x10 Román felhúzás

4. Comb: 4x10 Kitörés

5. Comb: 3X12 Lábnyújtás gépen

6. Comb: 3X12 Lábhajlítás ülős gépen (mehet ez a kettő szuperszettben is néha)

7. Comb: 3x10 Lábhajlítás fekvő gépen

8. Vádli: 3X20 Álló vádligépen

9. Vádli: 3X10 Ülő vádligépen

10. Nyújtás

Péntek: Has-Hát-Váll

1. Bemelegítés: 5-10 perc evezőpadon

2. Törzs: 5x8 Felhúzás

3. Hát: 4Xamennyi megy: Húzodzkodás széles fogással

4. Hát: 3X8 Döntött törzsű evezés

5. Hát: 3X10 Csigán lehúzás mellkashoz szűk fogással

6. Hát: 3X12 Egykezes döntött törzsű evezés (fűrészelés)

7. Váll: 4X12 Oldalemelés

8. Váll: 3x10 Vállból nyomás ülve egykezes súlyzókkal

9. Váll: 3x12 Döntött törzsű oldalemelés

10. Csuklya: 3x15 Vállvonogatás egykezes súlyzókkal

11. Has: 3Xamennyi megy: Hasprés

12. Has: 3Xamennyi megy: Lábemelés függeszkedve

13. Nyújtás

B-hét

Hétfő: Has-Mell-Kar

1. Has/törzs: 3Xamennyi megy: Hasprés/Hiperhajlítás szuperszettben

2. Has: 3Xamennyi megy: Lábemelés függeszkedve

3. Mell: 4X8 Fekvennyomás rúddal

4. Mell: 3x10 30fokban döntött padon nyomás kézisúlyzókkal

5. Mell: 3X12 Tárogatás

6. Tricepsz: 3X8 Szűknyomás

7. Tricepsz: 3X10 Tricepsznyújtás fejfölött egykezes súlyzóval

8. Tricepsz: 3X12 Egykezes kábeles tricepsznyújtás fordított fogással

9. Bicepsz: 3X8 Bicepszhajlítás egyenes rúddal (v.francia)

10. Bicepsz: 3X12 Bicepszezés scott padon francia rúddal

11. Alkar: 3X20 Csuklóbehúzás/Csuklófeszítés szuperszettben

12. Nyújtás

Szerda: Láb

1. Bemelegítés: 5-10 perc szobabiciklizés

2. Comb: 5X10 Előlguggolás

3. Comb: 5X15 Guggolás

4. Comb: 5Xfélpiramisban: Lábtológépezés

5. Comb: 4x12 Merevlábú felhúzás

6. Comb: 4x12 Hátrarúgás gépen vagy csigán

7. Vádli: 3X10 Ülő vádligépen

8. Vádli: 3X20 Álló vádligépen

9. Nyújtás

Péntek: Has-Hát-Váll

1. Bemelegítés: 5-10 perc evezőpadon

2. Törzs: 5x8 Felhúzás

3. Hát: 4Xamennyi megy: Húzodzkodás széles fogással

4. Hát: 3X8 Evezés T-rúddal

5. Hát: 3X10 Evezés alsó csigán

6. Hát: 3X12 Csigás letolás nyújtott karral

7. Váll: 4x8 Mellről nyomás állva rúddal

8. Váll: 3X10 Oldalemelés

9. Váll: 3x10 Kábeles döntött törzsű oldalemelés

10. Csuklya: 3x20 Vállvonogatás rúddal

11. Has: 3Xamennyi megy: Hasprés

12. Has: 3Xamennyi megy: Lábemelés függeszkedve

13. Nyújtás

Engem ott elvesztettél, hogy "láb nélkül, mert lábra focizok".

Hagyjam ki én is a karedzést, mert sokat vásárolok, és a szatyrokat cipelni kell, Haha- nope.

Tessék lábazni.