Kezdo ektomorf kondi?

Az nem semmi, részvétem :/ Én is ilyen magas vagyok, de 80kg.

Először is ne zsírt akarj felszedni, hanem izmot. Amúgy meg olvasd el a sárga kapszula című könyvet, google-ba beütöd, leöltöd.

te kórosan alultáplált vagy.

66 kg voltam 8 évesen.

na de mindegy, étrenden múlik, keress rá,hogy tömegnövelés.

Ne zsírt akarj felszedni, hanem izmot. ÉS igen, olvasd el a sárga kapszula című könyvet. Addig is kis segítség:

Kezdőknek heti 3 napos teljes testes edzésterv kell. Ez menjen 2 hónapig. Minden izomcsoportra 1-1 alapgyakorlattal, gyakorlatonként 3-4 sorozattal. Akkora súlyokkal, amivel éppen megy az adott gyakorlatból a sorozat 10-12 ismétléssel. Tehát ez azt jelenti, hogy nem ugyanaz a súly lesz guggoláshoz, mint pl bicepszezéshez.

Szóval kb ez legyen: guggolás, fekvenyomás, húzódzkodás (vagy evezés), mellről nyomás, bicepsz állva rúddal, tricepszre: hátsó támaszos tolódzkodás (vagy csigán letolás), hasprés (vagy lábemelés függeszkedve), vádlizás.

6-8 hét után mehet osztott edzés is, ami legyen először egy 3 napos A-B-A, másik héten B-A B bontású terv.

A nap: mell-hát-váll- fekvenyomás, tárogatás, lehúzás csigán mellhez (vagy húzódzkodás), evezés, mellről nyomás, oldalemelés.

B nap: láb-kar-has. : guggolás, kitörés, vádli állva, bicepsz állva rúddal, egykezes beforgatós bicepsz, fekve homlokra engedés, csigán letolás tricepszre, hasprés (vagy lábemelés).

Majd ez után mehet pl heti 3 vagy 4 napos osztott edzés. Pl:

Hétfő: mell-kar, Szerda: láb, Péntek: hát-váll. De így is jó: mell-bicepsz, hát-tricepsz, láb-váll.

Sok variáció van. Nagyobb izomcsoportokra 3-4 gyakorlat, kisebbekre 2-3.

Tömegnövelő étrend: napi 2g x testtömegkg fehérje kell és 4-6g*ttkg szénhidrát (ch) alkattól függően.

Zsíból 1g x ttkg, ennek fele legyen telítetlen.

Ezekből kellene leginkább összerakni:

fehérje: sovány húsok (csirke, pulyka, hal, marha), sovány túró, tojás, protein tápkieg.

ch: zabpehely, rizs, teljes kiőrlésű kenyér, teljes kiőrlésű tészta, sok zöldség.

zsír: omega3, lenmagolaj.

Önmagában tényleg nem segít neked a kondi, itt a táplálkozással van a probléma.

Ha kalóriapluszban vagy, vagyis több kalóriát viszel be a szervezetedbe, mint amennyit az felhasznál, akkor mindenféleképpen növekedni fog a súlyod. Nincs más választása a szervezetednek, a biológia törvénye rákényszeríti.

A kondizásnak azért lenne értelme, hogy a feljövő tömeg minél nagyobb része legyen izom.

Én azt javaslom, hogy csinálj heti három teljes testes edzést az alapgyakorlatokkal, mondjuk hétfőn, szerdán és pénteken a következőket;

1. Bemelegítés: 5-10 perc szobabiciklizés és gimnasztika

2. 3x10 Guggolás

3. 3x10 Fekvenyomás

4. 3x10 Felhúzás

5. 3xamennyi megy Húzódzkodás

6. 3x10 Mellről nyomás állva rúddal

7. Nyújtás

Edzés után mindig igyál meg egy viszonylag magas szénhidráttartalmú tömegnövelőt!

A súlyzós edzésen kívül más testmozgást ne végezz, és egyáltalán vegyél vissza a túlzott aktivitásból is; ha eddig sokat gyalogoltál, sétáltál, bicikliztél, akkor igyekezz inkább kocsival, busszal menni mindenhova.

Ne égesd el feleslegesen a nehezen bevitt kalóriákat

Az evést pedig erőltetni kell, minél többet, húsokat, tojást, sajtot, túrót, rizst, zabot, de szerintem (bár ezért a többiek lehet lefikáznak) te bármit megehetsz!

Ha így sem nő a súlyod, akkor el kell kezdeni számolni a bevitt kalóriát (sőt a makrotápanyagokat), és a szükséges mennyiséget ha törik ha szakad meg kell enni.