Étrend összeállítás (? )

[link]

Nagyon tudom ajánlani ezt a könyvet!

Ilyen feltételekkel nem lehetséges elérni a 3000 kcal + 120 gramm fehérje kombinációt. 2000-2500 és 105-110 gramm fehérje lehetséges. (De hátha idővel megjön az étvágyad!)

Ha nagyon kiakarod maximálizálni, akkor is reggelre legalább 5 db 55-grammos tojás (,,L'' méret). A 30 gramm-os fehérjeport pedig akkor lefekvés előtt egy 1 órával, szerintem kísérletezd ki, hogy mi az a kombináció amitől nem érzed telítettnek magad utána, pl van olyan aki a laktózmentes tejtől nem érzi telítettnek magát, van aki attól is, ezért vízzel issza (először a fehérjeport tedd bele a shakerbe engedj rá kb 50 ml forró vizet, rázd össze, utána jöhet a 300 ml hideg víz, így nem kellene telítettnek érezni magad) De ha ez se még mindig megpróbálhatod a - sajnos - drágább, de van akik erre esküsznek, hogy pl szójatejjel iszod és / vagy váltogatod hogy néha rizstejjel is iszod, ha ezek közül egyik sem, akkor próbáld meg a chiatejet is. Ez kb összesen legalább 6 fajta kísérlet amit érdemes kipróbálni:

- tej

- laktózmentes tej

- víz

- szójatej (vízzel higítható)

- rizstej

- madulatej (ízekkel érdemes vigyázni itt, mivel csak kevés fehérjeporral passzol az íze)

- a chiatej (kb mindennel passzol az íze)

A fő étkezés pedig természetesen a vörösbab (!), lencse, borsó stb, változatosság kedvéért mehet más zöldség is (a kalóriabázis oldalán tudod nézni, hogy mennyi fehérje van benne) ÁLtalában sajnos nem túl sok, ezért sem merem többre becsülni, hogy 105-110 gramm fehérjénél többet tudnál bevinni egy nap, és ebben az esetben szükség van arra a 30 gramm fehérjeporra is a nap végén vagy ha kitapasztalatad a korlátaidat akkor nap közben.

Egyébként pedig a túró korlátlan mennyiségben, és a sajtos szendvicsektől bármi ami sajttal kombinálható és a vegetárinus étrenden nem lép túl.

Illetve talán más sportokat is érdemes lenne kipróbálni , hogy növekedjen az étvágyad. (pl: úszás, futás, röplabda, tollaslabda stb.) Illetve kutatni a témában, hogy mi az amitől még növekedhetne az étvágyad, akkor elérhető lenne a 3000 kcal + 120 fehérje.) Sok sikert!

Annyira érdekes, hogy manapság mindenkinek ritka étkezési érzékenysége, étel intoleranciája van.

De mindenki állítja, hogy neki tényleg, ő nem divatol csak a többi. A baj csak, hogy a többi is ezt mondja...

Reggeli/vacsora:

1. növényi sajtkrém olajos magvakból (50-100got én ebből simán megeszek, az 10-20g fehérje és 3-600kcal), tk. magvas zsemle vagy kenyér 2db zsemle kb. 300 kcal és 10-15g fehérje. Plusz ízlés szerint zöldségek, saláta. Összesen 20-35g fehérje, na persze pl. házi tönkölyös vega kolbásszal vagy tofuszalonnával megrakva ennek a duplája is lehet.

2. tofurántotta, omlett, csicserirántotta vagy csicseris bundáskenyér tk. kenyérrel mindegyiket, mellé egy kis zöldféle hogy a vitaminbevitel is meglegyen. Ízlés szerint zöldségekkel, gombával gazdagítva. Két db omlett vagy 200g tofuból készült rántotta + kenyér kb. 700kcal, és 30-40g fehérje. Gombával dúsítva vagy szezámmaggal, tökmaggal megszórva még több.

3. zabkása, köleskása, amarántkása (10-14g fehérje/100g) szójatejből (3g fehérje/100ml), olajos magvakkal (dió, mogyoró, pisztácia, kesu) megszórva, aszalt gyümölcsökkel , 1000kcal felett van reggelire (200g gabona, 200ml növényi tej, meg amivel megszóród). 30-50g fehérje attól függően mit teszel rá és mennyit.

4. Házi smoothie gyümölcsök+gabona/olajos mag, mellé házi "műzliszelet" szintén gabonákból, olajos magvakból, aszalványokból. Kalóriára attól függ miből mit teszel bele de szintén az 1000-et kerülgeti.

5. Tk. tortilla wrap babfélékkel, csicseriborsóval kukoricával, avokádóval, paradicsommal, salátával min. 30-40g fehérje és 7-800kcal

Ebéd:

chili sin carne, vegán gyros szejtánból (100g szejtán 75g fehérje), falafel wrap vagy pitában, mellé krumpli, saláta; lencsefőzelék, gombás lencse, vöröslencse curry/dahl/krémleves, babos enchilada, sárgaborsófőzelék (25g fehérje a sárgaborsó 100g-ja), fekete babbal töltött padlizsán, durumtésztás ételek (ravioli, lasagne, spaghetti stb.) szójagranulátummal, paradicsomosan/gombásan/tejszínesen/spenótosan stb., tofu chop suey, yakisoba vagy ramen tofuval, tofus sushi roll vagy inarizushi, szejtán szelet, rolád vagy rántott szejtán tetszés szerinti körettel, buddha bowl, csicseri curry, paprikás krumpli tönkölykolbásszal, vegán kolbász vagy virsli tk. kenyérrel, vegán hotdog, vegán hamburger (pl. fekete babos pogácsával), rakott brokkoli/karfiol/anyámkínja házi kesu vagy mandulatejszínnel jól leborítva (annak kb. 200ml-je 20-25g fehérje), brassói szójából, a végtelenségig sorolhatnám. Egy jó nagytányérnyi adag mindegyikből megvan 50g fehérje, némelyik jóval több is pl. szejtános ételek.

Nassolni: tökmaglisztes(ennek a lisztnek 100g-ja 60g fehérjét tartalmaz!), csicserilisztes, napraforgólisztes pogácsa, olajos magvak magukban, házi műzliszelet stb.

Ps. én a 3000kcal-hoz irreálisnak tartom a 120g fehérjét de ízlések és pofonok. Számomra kb. 4000kcalhoz lenne reális ez a mennyiség.