Hogyan kezdjek újra edzeni két év kihagyás és sérülések után?

Még edzés közben lesérült az alsó hátam (gerinc sérv), aminek következtében nem edzettem és igen durván elhíztam (+35-40 kg, persze sosem voltam vékony, és nem is szépfiú kinézetre vágyok).

Ez még kezdőként történt, mivel bár egy csomó elméleti tudásom volt a guggolás-felhúzás-fekvenyomás hármasáról, a valóságban senki nem volt ott velem, akinek volt, és nem is videóztam magam. Így egy fáradtabb ismétlésnél guggolásnál megsérültem.

Mielőtt lesérültem, ment 100 kg x 5 guggolás (vízszint alá), 92.5 kg x 3 fekvenyomás, és 120 kg x 3 felhúzás. Szerintem ezekből a számokból, meg a sérülésemből könnyedén kikövetkeztethető, hogy magas, "hosszú felsőtestű" ember vagyok, így elég előnytelen számomra mind a guggolás, mint a hagyományos felhúzás (a szumó sokkal jobb, még a sérülés után is húztam úgy, és a gyógyulásban is segített).

A sérülés meg egyéb más dolgok miatt lényegében az utóbbi két évben minden egyes napomat ülve, a saját szobám magánzárkájában töltöttem, és még boltba sem mentem, ha nem volt muszáj (ebből következően azt ettem, ami éppen a legelérhetőbb volt, tekintet nélkül a minőségére). Volt egy igen erős alábukás az életem minden területén, így lényegében tekinthetjük úgy, hogy ebben a 2 évben "fekvő beteg" voltam, a mozgásom kb. annyival volt egyenlő.

Valami ötlet, hogy mivel kellene elkezdenem újra a mozgást? A teljesítményért való edzésről letettem, így marad a testépítés, illetve futni szeretnék, de 1., sosem futottam, és 2., ilyen túlsúllyal nem is biztos, hogy kellene (a séta / LISS elég unalmas).