Hogyan építenétek fel egy magas volumenű teljes test edzést? Váll gyakorlatok?

Heti 3 teljes test, de ebből csak az első nap magas volumen.

1. Volume

2. Recovery

3. Heavy

A sorozat/ismétlés szám megvan (3×10, 15 / 4×10), de a konkrét gyakorlatokkal problémám van. Minél kevesebbet akarok. Amik eddig biztosak:

Guggolás 3×10

Fekve nyomás 4×10

Döntött törzsű evezés 3×10

+ valamilyen gépes gyakorlat csak a volumen kedvéért, 3×15

Kábeles hasprés 4×15 (ebben nem vagyok biztos, hogy kell)

Power clean* 1×5

Tricepsz nyújtás 3×15

Valamilyen bicepsz gyakorlat, 3×10

Ebben kimaradt a váll, illetve nincs benne az archoz húzás, ami nekem afféle kötelező gyakorlat (aki ismeri a gyakorlatot, tudja, hogy miért).

A vállal az a probléma, hogy tricepszet használ, mint a fekve nyomás, így az egyetlen váll gyakorlat, ami nem okoz váll fájdalmat (mellről nyomás) kiesik. Maradnak a mindenféle oldal emelések, amik 1-2 ismétlés után brutális rotátor köpeny fájdalommal járnak, mindegy hogy csinálom-e a "víz öntős" hülyeséget.

Szóval valamilyen váll gyakorlatra lenne szükségem, vagy arra gondoltam még, hogy mivel elég sok ideig tart végigcsinálni ezt az edzést, az első gyakorlatom lenne a fekvenyomás, az utolsó meg a mellről nyomás... ezt kipróbálom majd, de ha nem működik, muszáj valami izoláció.

*ez az egy nehéz gyakorlat lenne aznap, mert máshova nem fér be, viszont muszáj betennem valahova