Mit tegyek, hogy ne legyek délutánra kiéhezve?

Reggel nem tudok sokat enni egyszerre. (Ez nem a fogyókúrás menüm) Általában cukor csökkentett müzlit szoktam növényi tejjel. Szeretek valami édeset enni és furcsa, de kb 3 óráig el is telít. Tízóraira egy almát szoktam enni, ebédre rendes főtt ételt, főzeléket, csirkét krumplival vagy zöldséggel. Ez eddig mind rendben is van, de mire hazaérek, olyan éhes leszek, hogy jól bevacsorázok. Fél 5-re érek haza a munkából és általában 2 fehér kenyeres szendvicset betolok, majonézzel. Ennek az eredménye most 3-4 kiló hízás lett.

Szeretnék leadni pár kilót, többet is, mint amennyit felszedtem. Azzal tisztában vagyok, hogy melyik ételek jók és melyikeket kell elhagyni vagy csökkenteni, de tudtok ajánlani valami praktikát, hogy ne délután zabáljam fel a hűtőt?