140kgról hogy tudnék lefogyni minimum 90kgra?

Ebben pont tudok segíteni, ugyanis én 140kg-ról fogytam le 90kg-ra :D

Ami a legfontosabb, hogy minden fejben dől el, ugyanis ez egy hosszú távú cél.

3 fontos szabályt ismerj meg:

1. Napi 5x étkezés

2. A fehérje a legjobb barátod

3. A szénhidrátok nem ellenségek

Na de kezdjük az alapokkal:

Ahhoz, hogy fogyni tudj, ismerned kell a kalóriabeviteled. Ehhez számos oldal ad egy viszonyítási értéket, de ez mindenkinél más, így az elején ezt kell kitapasztalni. A legfontosabb, hogy semmiképpen se koplalj!!!

Ha meg van a kalóriabeviteled, azt kell minimálisan csökkenteni. Mit értek ezalatt? Ha pl. 2100-ra jön ki, akkor 1800-1900-zal számolj.

Következő lépés. Meg van a kalóriabeviteled. Ezt kell lebontani makrókra. Makróknak nevezzük a fehérjét, szénhidrátot és a zsírt.

A hatékony fogyókúra felosztása:

Fehérje: 2g*testsúly kilogramm

Szénhidrát: 1/1,5*testsúly kilogramm

Zsír: 0,5g*testsúly kilogramm

Illetve, hogy bent tudj maradni a kalóriaszámodban.

Ha követni szeretnéd miben mennyi kalória, zsír, fehérje és szénhidrát van, akkor a kalóriabázis nevű alkalmazást tudom ajánlani. Itt meg van minden, ami neked kelleni fog.

Következő lépés az edzés:

Heti 3 a legjobb, így minden másnap tudsz regenerálódni. Súlyzós edzést és kardiót tudok ajánlani. Kardiónál a legfontoz, hogy a pulzusszámod 120-140 között legyen, mert ilyenkor életed a zsírt hatékonyabban. Ha ennél feljebb megy a pulzus, akkor az már állóképességre fog rámenni, neked viszont fogynod kell.

És amit ne felejts el:

Kezdetben hirtelen meg fog indulni a fogyás és meg fog állni, emiatt ne ijedj meg, ez normális. Ha megállt a fogyás, étrendet, edzéstervet kell változtatnod, ugyanis a szervezet könnyen hozzászokik az őt ért monoton dolgokhoz.

További tippek:

Fehérjét fogyassz (por, csirkemell, brokkoli)

Reggel egyél szénhidrátot, abból is lassan felszívódót, hiszen ilyenkor is dolgozni fog a szervezeted, hogy lebontsa (ilyen pl. a híres zab / zabkása

Ne koplalj, mert ilyenkor a fogyás rovására fog menni. Ilyenkor még az is jobb, ha csokit eszel, csak egyél valamit. Na már persze egészségeset

Fehérjét a legjobb edzés után inni, mert az izmoknak ekkor teszel a legjobbat.

És amit ne felejts el. Minden szemét/cukros ételnek van alternatívája. Én így éltem túl. Pl. Pannacottát ehetsz, ha natúr joghurtot mézzel összekeversz és zselatint adsz hozzá, majd lehűtöd.

Remélem tudtam bárkinek segíteni :)

Nem kell annyi fehérje. Ez a 1,5g/kg testépítőkre van szabva. De nekik maximum (ha férfi) 15% a testzsírjuk, OFF szezonban. A színpadon 6% körül vannak. Csak a kemény diéta alkalmával mennek fel 2g/kg-ra. De most ha rajtatok van 60kg zsírtöbblet (az ideálishoz képest), akkor nyugodtan számolhatjátok 2g/kg-mal, csak hogy ekkor a LEAN BODY MASS legyen a kiindulás. Ami kb 60kg, max 70

A fehérje elsősorban a zsírmentes szövetek (leginkább vázizomzat) fenntartásához kellenek. Magyarán a zsírszövethez nem kell. Egészséges emberben nem tesz kárt a magasabb fehérjebevitel, de azért ~300g/nap enyhén túlzás. Fingósak lesztek csak tőle.

Én inkább a rostok arányát növelném meg. És ne feledjük, hogy 1g fehérje 4kcal energiát tartalmaz. Szóval a napi 280g , szemben a szükséges ~80g-mal pont 800kcal többlet-energiabevitelt jelent. Persze igaz,hogy a makronutriensek közül a fehérjék szoktak leginkább laktatni (de nem minden forrásra igaz ez!!! )

Nem akarom meghazudtolni az előttem szólót, s az érdemeit sem akarom lekicsinyelni, de 140kg-ból fogyni nem teljesítmény. 90-ről kockás hasat csinálni sokkal nehezebb!