Szeretnék izomtömeget növelni, de hogyan érdemes?

1. nap: Mell

1.Bemelegítés

Fekvenyomás egyenes padon: 4 x 8-10 ismétlés

vagy

Fekvenyomás ferde padon kétkezes: 4 x 8-10 ismétlés

Fekvenyomás ferde padon egykezes: 4 x 8-10 ismétlés

Tárogatás gépen : 4 x 8-10 ismétlés

vagy

Tárogatás egykezes súlyzokkal egyenes padon: 4 x 8-10 ismétlés

Opcionális: hasprés, egyéb hasizomgyakorlatok

2. nap: Bicepsz+Tricepsz

1.Bemelegítés

Bicepsz állva rúddal: 4 x 8-10 ismétlés

Csigás letolás tricepsz kötéllel: 4 x 8-10 ismétlés

Bicepsz állva egykezes súlyzókkal: 4 x 8-10 ismétlés

Tricepsznyújtás fekve : 4 x 8-10 ismétlés

Bicepsz scott padon: 4 x 8-10 ismétlés

Opcionális: egy plusz tricepszgyakorlat és egyéb hasizomgyakorlatok

3. nap: Hát

1.Bemelegítés

Húzódzkodás: 3 x 6-8 ismétlés

Mellhez húzás széles fogással: 4 x 8-10 ismétlés

Kábeles evezés: 4 x 8-10 ismétlés

Felhúzás: 3 x 6-8 ismétlés (bõvebb infó a helyes kivtelezésrõl itt)

Opcionális: alkar gyakorlatok, hasizom gyakorlatok

4. nap: Váll

1.Bemelegítés

Fejfölé nyomás egykezes: 4 x 8-10 ismétlés

Döntött törzsu oldalemelés: 4 x 8-10 ismétlés

Oldalemelés állva: 4 x 8-10 ismétlés

Vállvonogatás: 4 x 8-10 ismétlés

Opcionális: fejfölé nyomást felválthatja néha a mellrõl nyomás rúddal, oldalaemelést végezhetjük ülve, csuklyás(trapéz)izomra pedig végezhetünk még egyéb gyakorlatokat is.

5. nap: Láb

1.Bemelegítés

Guggolás: 4 x 6-10 ismétlés

vagy

Guggolás keretben: 4 x 8-10 ismétlés

Lábhajlítás: 4 x 8-12 ismétlés

Lábtolás (prés): 4 x 6-10 ismétlés

Ülõ vádligép: 4 x 10-15 ismétlés

Reggeli:

- 150 g zabpehely 2 adag Hyper Mass 5000-rel

(1050 Kcal, 193 g szénhidrát, 53 g fehérje, 9 g zsír)

Tízórai:

- 150 g teljes őrlésű kenyér, 100 g pulykamell sonkával és 50 g paradicsommal

(510 Kcal, 65,5 g szénhidrát, 40 g fehérje, 8,5 g zsír)

Ebéd:

- 150 g fokhagymás joghurttal grillezett natúr csirkemell 300 g édesburgonyáva

(460 Kcal, 49,3 g szénhidrát, 50 g fehérje, 8 g zsír)

Uzsonna:

- 150 g fokhagymás joghurttal grillezett natúr csirkemell 300 g édesburgonyáva

(460 Kcal, 49,3 g szénhidrát, 50 g fehérje, 8 g zsír)

Vacsora:

- Túrós zabpalacsinta (6 tojásfehérje, 1 sárgája, 100 g túró, 50 g zabpehely)

(358 Kcal, 24 g szénhidrát, 42 g fehérje, 8,5 g zsír)

Lefekvés előtt:

- 1,5 adag Nitro Gold Pro Enzy Fusion

(175 Kcal, 4,2 g szénhidrát, 33 g fehérje, 2,63 g zsír)

Ez egy nagy hülyeség

Amit irt itt a többi.

"1. Célravezetőbb-e felosztani a heti edzést és minden alkalommal eltérő izomcsoportot edzeni, vagy egy teljes; mindent átmozgató edzés is rendben van alkalmanként?"

Egyén, és edzéstervezés függő.:

Ha úgy van betervezve az edzésed, hogy mondjuk a mellnap, járulékosan tricepsz is(ez kb adja magát), illetve fordítva(azaz tricepsz/kap napján van járulékos mellizom terhelés is pl szűk fogásos fekve nyomással, bicepsz-hát esetében ugyanez, és betartod a 48 órán belül nem edzel(azaz kétnaponként vagy ritkábban edzel) ugyanarra az izomcsoportra szabályt, akkor simán lehet "izomcsoportra felosztani".

Kell izomcsoportra "felosztani", ha a regenerációd "olyan rossz"(genetika/munka/egyéb körülmények), hogy nem engedi, a heti többszöri edzését ugyanannak az izomnak.

Vagy Tartósan nincs meg a képességed arra(akárhogy programozod, annak ellenére, hogy adtál időt a szervezetednek, hogy alkalmazkodjon), hogy lenyomj egy teljes testes edzést egyszerre, az edzés felétől "bohóckodsz"(szinte mérhetetlenül kisebb súlyokkal csinálod mint amire képes vagy a fáradság miatt).

Egyéb esetben "másnaponként" (2 teljes test edzés között KELL pihenőnap)heti 2-3x lehet teljes testre edzeni.

Egyéni döntés, és a saját tapasztalatok függvényében (valamelyik izom lemarad/nem fejlődik) lehet változtatni rajta.

2. Sok helyen olvasom az intenzitás növelését, mint út a nagyobb izmokhoz. Hogyan érdemes a gyakorlatban növelni a súlyokat? Jelenleg például 60kg-mal nyomok fekve 3x6 gyakorisággal edzésenként. Ezt akkor heti pár kg-mal növelnem kellene ugyanilyen szériaszám mellett, vagy hogyan értendő?"

Vagy az ismétlésszámot, vagy a súlyt növeled (mindkettő egyszerre ritkán jön össze), akár lehet váltani is, hogy melyiket, ha platót érnél.