A magas testzsír%-ot milyen étrenddel tudnám csökkenteni?

számold ki az alapanyagcserédhez szükséges kalóriamennyiséget, és a súlytartáshoz szükséges (napi) kalóriamennyiséget. innentől a két érték közt egyél. összességében csökkensd a bevitt szénhidrátot (de ne iktasd ki!), és növeld a fehérjét. az étkezéseid így nézzenek ki:

reggeli: szénhidrát

ebéd: fele-fele

vacsi: fehérje.

iktass be 2 köztes étkezést, ez lehet pár szem gyümölcs, natúr jogurt, kefir, délelőtt akár tk. szendvics is, 1 marék olajos mag (dió, mogyoró, pisztácia...)

a minőségre figyelj oda, főleg a szénhidrátnál: teljes kiőrlésű kenyér, natúr zabpehely, pufirizs, barna rizs, krumpli (nem olajban sütve). szóval semmi lisztes vagy cukros dolog

emellé aerob mozgás vagy intervallumozás és napi 2-3 liter cukrozatlan folyadék

Kedves kérdező! Hány kiló vagy és hány cm?! Csak mert nekem ez az alapanyagcsere nagyon kevésnek tűnik.

Egyébként az első válaszoló jól írta, de kiegészíteném:

Az alapanyagcseréd mennyiségét ha nem edzel adott napon, akkor is vidd be.

Ha pontosan akarod tudni mennyi kalóriát használsz el edzésen, akkor egy mellkaspántos polar óra legyen rajtad edzés közben, akár súlyzós edzés közben is. Ezzel még jobban magadra tudod szabni a diétádat.

Az össz. kalória tápanyageloszlása sem mindegy.

Célszerű lenne, hogy a kalória amit beviszel, annak a 60% szénhidrát legyen, a 20-25 % fehérje, és a 15-20 % minőségi esszenciális zsír.

Vegyük pl egy embert akinek az alapanyagcseréje BMR 2000 kcal. (csak könnyebb számolni vele :-)

Ennek a 60 % szénhidrátból kell jöjjön = 2000*0,6= 1200 kcal szénhidrátból, ami 1g szénhidrát 4 kcal, tehát 1200 / 4 = 300 g szénhidrát / nap,

Ennek 20 % fehérje 2000 * 0,2 = 400 kcal, 400 kcal / 4 = 100 g fehérje,

Zsír : 20 % 2000*0,2 = 400, 1 g zsír 9 kcal = 400/9= 44 g zsír.

Tegyük fel, az illető edz, mondjuk egy héten 5x, két pihenőnappal, adott edzésen elhasznál mondjuk 700 kcal-t.

Akkor a napi energiafelszanálása:

A BMR (Basic Metabolic Rate, - alapanyagcsere) 2000 kcal

+

Az edzésen elhasznált 700 kcal,

Össz 2700 kcal, ami jó, ha bevisz 2000 kcal-t, akkor a napi deficit 700 kcal. célszerű hosszú távon 500-1000 kcal között tartani ezt a napi energiadeficit értéket.

De mi van ha az illető három órát bringázik aznap?! Elhasznál 1800 kcal t, ekkor:

2000 BMR + 18000 kcal = 3800 kcal, bevisz 2000 kcalt, akkor a deficit 1800 kcal, ami még nem okés, ezért az illető + min. 800 kcal-t, maximum 1300 kcalt még ehet aznap, nyilván a jó minőségű szénhidrátokból: lencse, rizs, burgonya natúr módon, zöldségek.

Ezt én speciel szoftveresen tervezem, és tudom is kontrollálni a súlyom, az ételeket mérem és így nincs gond. Megéri használni erre való szoftvert.

Így jut energia az edzésre, nem lesz az illető enervált, és regenerálódni is jobban fog.

Én pl úgy eszem hogy:

Reggel zabpehely, tejsavó fehérje izolátum,

A nap többi részében, fél kiló párolt brokkoli, 250 g csirkemell teflonban oliván kisütve, basmati rizs, ananászdarabokkal (természetesen minden összetevőt beleszámítok a napi össz. bevitelbe).

Edzésen megiszok egy gatorade, vagy powerade izotóniás sportitalt, illetve edzés után is étkezem, a csirkemelles, rizses kaját elosztom egyenletesen 5 részre és 3 óránként igyekszem megenni, az utolsó adag lefekvés előtt 1 órával van.

Amit kerül:

liszt, só , cukor, ez a fő három ellenség,

kenyér, feldolgozott zacskós kaja, majd rájössz, hogy bemész a boltba és az ott található ételek 99 % a szutyok, mivel mind feldolgozott finomított szarok, agyon cukrozva....., de ha lencsén, párolt zöldségen, és sovány húson élsz, zsírnak pedig lenmagot, vagy lenmag olajat viszel be, akkor a siker garantált, persze csak ha számolod is, hogy mit ettél, persze grammra pontosan.

sok sikert!