Valaki segítene összeállítani egy fogyókúrás étrendet?

Nem tudom pontosan hogy mikor és mit és mennyit kéne ennem ahhoz hogy hetente kb 1-2 kilót fogyjak? a nyáriszünet kezdetekor szeretném elkezdeni, heti 3-4 1-1,5 órás testépítéssel és időnként görkorcsolyázással, röplabdázással. Szeretem a halat, a húsokat, a nyers zöldségeket, és már egy ideje simán kerülöm az édességeket, nasikat szóval ez sem lesz akadály.

egyébként 168 cm vagyok 86 kg, annyira nem látszik hogy ennyire súlyos vagyok, mert széles vagyok és kicsit izmos, és a legtöbben 75 kg-nak gondolnak, de engem zavar, a felesleg. ja és nem muszáj midennapra más étrend, sőt jobban szeretném ha monoton lenne, és csak a megszokottól eltérően hetente 1x 2x kéne mondjuk mogyorót vagy valami ilyesmit ennem ahhoz hogy pótoljam a zsírokat szénhidrátokat. előre is köszönöm mindenkinek :D