Melyik a legjobb fogyokura?

áz elhatározás. mindegy mit csinálsz csak tartsd be higgy benne.

pl valaki elkezd fogyozni egy hét után fogy 1-2 kilot és sír hogy csak egy kilot fogyott, ilyenkor abba hagyja mert azt mondja semmit sem ért. vagy elkezdi de néha néha becsúszik egy csoki egy darabka süti a kollégátol, egy szeletke kenyér.... és mit mond 3 hét után, hogy ö betartott mindent még sem fogyott.

Jó kérdés. Én nagyon sokáig voltam kövér, aztán 22 évesen döntöttem úgy hogy elég. Én az Atkins-diétával kezdtem, de végülis egy alap-fogyi lett belőle: 1. a DÖNTÉS, hogy végigcsinálom és addig nem állok meg amíg jól nem érzem magam a bőrömben, 2. kevesebb kaja, no édesség, alig cukor, alig kenyér és tészta (ez volt az Atkinses...), 3. mozgás - heti kétszer úsztam, plusz torna otthon. 30 kiló ment le.

Most szültem, szoptatás után nekikezdtem a 90 naposnak. Az első pont maradt. :)

[link]

itt kersed meg a fogyukr részt és olvasd még el szerintem az egészet (persze a tömegnövelést ne) és rájössz hogy az ijen reggel:alma délbe:1szelet rántott hus.... diétákkal csak izmot bontassz és kevés zsírt adsz le

ne haragudj nem tucc olvasni?

én ezt ajánlom: [link]

na jó ha ilyen értetlen vagy(ne haragudj hogy ezt mondom)

Aerob edzés

Olyan mozgásforma, amely egyszerre mozgatja meg a nagy izmokat –a láb mindenképpen a mozgás alapja– de alacsony intenzitással, ezáltal nem okoz az izmokban a súlyzós edzéshez hasonló terhelést, glikogénürülést stb. A folyamat lényege az egyenletes, monoton edzés, pl. tempós gyaloglás, egyenletes terheléssel. Ilyenkor nagyon hamar átáll a test arra, hogy a zsírokat használja energiaforrásnak, mert van idő arra, hogy az amúgy időigényes aerob folyamatokat a zsírok zsírsavakká bontását stb. elvégezze, mivel nincs hirtelen, gyors, intenzív izommunka. A terhelést úgy kell beállítani, hogy ne legyen a pulzus magas, max. 130, mert a magasabb pulzus már átesik kardió tartományba. Ez a zsírégető edzés.

Aerob edzés a gyaloglás gépen vagy gyalog, a futás (az edzetteknek, akinek nem emelkedik meg a pulzusa), ellipszistréner, bicikli, stb.

Tápanyagforrások

Fehérje:

elsőrangú: csirke, pulyka, halak, marhahús (ezek fehérjetartalma 20%), tojásfehérje (10%), ezekre alapozzunk.

másodrangú: proteinek (étrendkiegészítő porok), sovány sajtok, túrók, ezeket kiegészítésnek használjuk

Szénhidrát

elsőrangú: rizs (szénhidráttartalma 70%), pufirizs, zabpehely (60%)

másodrangú: főtt burgonya (20%), durum és teljes kiőrlésű tészta (70%), gabonák, hüvelyesek, teljes kiőrlésű kenyér

Rostanyag

zöldségek

Zsír

elsőrangú: lenmagolaj, MCT, olajos magvak, halolajak, olívaolaj (főzés), extra szűz olívaolaj (öntet) stb.

másodrangú: telített zsírok (fizikailag minden olyan zsír, ami szilárd, állati zsiradékok stb.) ezeket a zsírforrásokat tartsuk lent az étrendünkben!

Víz

A víz testünk majd 80%-át alkotja. Alapvető a kielégítő vízfogyasztás. Testünk minden 20kg-jára 1 liter víz jusson, azaz egy 80kg-os embernek 4, egy 90kg-osnak 5, egy 50 kilós nőnek 3 liter vízfogyasztás szükséges. Diéta alatt ezt célszerű felkerekíteni, 60kg körül már fogyaszthatunk 4 liter vizet. Az áványvizek és a csapvíz között lényges különbség csak az utóbbi szennyezettségében és fertőtelnítőtartalmában van. Árban a legjobb megoldás az otthoni víztisztitóval szűrt víz vagy a gagyi olcsó ásványvíz.

Igyekezzünk az elsőrangú tápanyagforrásokat használni, a másodrangúakat pedig kiegészítésnek vagy ízesítésnek!

A tápanyagtartalom pontos meghatározásához a megfelelő táblázatokat kel használni (vagy részletes kalóriatáblázat).

Az izomcsoportok heti elosztása lényegtelen, nincsenek mágikus törvények, hogy a mellet a bicepsszel kell edzeni stb. Ez részletkérés - egy alapszabályt kell figyelembe venni, a megfelelő regenerálódási időt. Ezért nem szabad egy izmot egynél többször edzeni alapesetben (kivételt képezhetnek gyorsan regenerálódó kis izmok, pl. tricepsz), aki heti két mell, láb vagy hát edzést meg tud csinálni, nem edz intenzíven. Az intenzív edzés komoly idegrendszeri és fizikai megterhelés az adott izmoknak, szükségük van egy hét regenerálódásra. Az edzésprogram összeállításánál azt kell figyelembe venni, hogy arányosan legyenek a napok nehezek.

Nincs értelme egy láb-hát edzésnapnak, főleg úgy, hogy a másik napon bicepsz-tricepsz van. Két nagy izomcsoportot követ két kicsi, ez rossz. Mellékesen nem lehet egy rendes hát és lábedzést egy napon végigcsinálni. Még egy dolgot figyelembe kell venni: egy napon lehetőleg egymáshoz közel levő izomcsoportokat mozgassunk meg –pl. mell-váll–, hogy tudjanak regenerálódni. Nem jó, ha a következő edzésnapon mondjuk mell után váll van, mert a mell edzésénél mindenképpen dolgoznak a vállizmok is, így kvázi heti 2x éri őket terhelés. Ilyen estben célszerű a középső napra pl. lábat tenni.

Az intenzív edzésnél is minél kevesebb pihenőidőt tartsunk, de nyilván 200 kilós guggolásokat nem lehet egy perces pihenővel megcsinálni. Az ismétlésszám 15-6 között legyen, ez utóbbit csak nagy izmoknál alkalmazzuk, erőgyakorlatoknál, pl. guggolás.

Példa:

1. nap: Mell-Kar

1. Hasprés 3x50

2. Fekvenyomás 10-8-6

3. 30 fokos padon nyomás 3x8

4. Áthúzás 3x15

5. Bicepsz állva rúddal 3x10

6. Beforgatós bicepsz állva, váltott kézzel 3x10

7. Tricepsz letolás csigán 3x15

8. Fekve tricepsz egykezessel 3x10

2. nap: Láb

1. Lábemelés 3x20

2. Guggolás 10-8-6

3. Lábtolás 3x10

4. Lábnyújtás 3x15

5. Combhajlító gép 3x10

6. Merevlábas felhúzás 3x10

7. Vádli állva 3x25

8. Vádli ülve 3x25

3 nap: Hát-váll

1. Hasprés

2. Lehúzás csigán tarkóhoz 3x10

3. Lehúzás csigán mellhez 3x10

4. Evezés rúddal 3x8-10

5. Evezés egykezessel 3x10

6. Hiperhajlítás 3x20

7. Oldalemelés 3x10

8. Vállból nyomás egykessel 3x10

9. Döntött oldalemelés 3x10

Ez az alap program mindenki számára testre szabható az arányokat mutatja. Akinek gyenge a vádlija, eddzen többet vádlit. A has edzés azért került elsőre, mert jól bemelegít. A program nem tartalmazza a bemelegítő sorozatokat, ezek csak munkasorozatok, pl. fekvenyomás és guggolás előtt 2-3 bemelegítő sorozat szükséges. Sorozatonként növeljük a súlyt!

Fogyás (nem csak testépítőknek - átlagembereknek)

Tévhitekről:

1. Nincs semmiféle szer, amivel fogyni lehet diéta nélkül.

2. Nincs "fogyasztó", edzés, gép vagy készülék.

3. Diéta nélkül fogyni nem lehet! - aki az ellenkezőjét állítja, hazudik!

4. Célirányosan fogyni egy testrészről nem lehet. Genetikailag meghatározott, hol tárolódik a legtöbb zsír és honnan tűnik el utoljára. Nem lehet a problémás területeket se edzéssel, se zsírégetővel fogyasztani, minden ilyen állítás hazugság.

5. Az éhezés nem fogyaszt, hanem az izmokat bontja, ami gátolja a zsírégetést. A táplálkozásnak felkeléstől lefekvésig kel tartani, a "6 óra után nem eszünk" elv baromság és káros.

6. Az összes sztárdiéta baromság!

Fogyás alatt tegyük fel, hogy azt értjük a mikor az átlagember nem rendelkezik izomtömeggel, de túl sok zsír van rajta, és ettől szeretne megszabadulni. Az étrendnél a szálkásítás szabályai irányadók. Jegyezzük meg, nem a testsúlyunkból kell veszítnünk, hanem a zsírból, az izomvesztés nem jó!

Edzés: súlyzós edzés és aerob edzés. A súlyzós edzés intenzitása nyilván kezdő szint, az edzés szekcióban található 3 napos kezdő program javasolt.

Azok, akik nem akarnak/tudnak súlyzós edzést végezni, fogadják el, hogy az eredmény mérsékelt lesz. Számukra kardió edzés javasolt, ez okozza ugyanis a magasabb intenzitása révén az izmok stimulációját – de összehasonlíthatatlanul gyengébb szinten, mint a súlyzós edzés – és így arra ösztönzi a testet, hogy a bevitt tápanyagokat ne zsírként tárolja, hanem az izmokba szállítsa. A nem kielégítő táplálkozás azonban MINDIG izomvesztéshez vezet, aminek egyenes következménye a zsírvesztés leállása, sőt a zsír tárolása. Fogyni (zsírból) csak hosszú távú munkával és diétával lehet, a minimális eredmény 12 hét, de kövér embereknél évekre kel tervezni.

Mintaétrend 60-65kg-os súlyzós edzést nem végző nőnek:

1. 20g zabpehely + 8tojás fehérje vagy 20g (1 kanál) protein+ 1 kanál lenmagolaj

2. 50g csirke+30g rizs

3. 50g csirke+30g rizs

4. 50g csirke+200g zöldség

5. 50g csirke+100g zöldség

6. 50g csirke+200g zöldség

A kaja tetszőleges módon elkészíthető, fűszerezhető és sózzunk! Finom legyen! Kevés gyümölcs megengedett, édesség, cukor, liszt tilos! Szószok és egyéb dzsuvák tilosak!

Az itt bemutatott étrendek működő minták, de ezek sikeréhez egyénre kell optimizálni!

Célszerű ezt a mintát mindenkinek a saját testtömegéhez testre szabni. A csirke szabadon helyettesíthető egyéb sovány hússal a megfelelő mennyiségben, a rizs azonban nem, az csak pufirizzsel, maximum részben főtt krumplival helyettesíthető!

A 6 óra után tilos enni elvet eszünk ágában se legyen betartani, baromság! Amint kihagyunk étkezést, azonnal izmot bontunk és visszatartjuk a zsírvesztést!

gondolom az étrendet saját testsúlyodhoz tudod má szabni mert kb 6odik tájékán tanulják az ilyen számításokat