Mit kerüljek a fogyókúránál?

Tápanyagforrások

Fehérje:

elsőrangú: csirke, pulyka, halak, marhahús (ezek fehérjetartalma 20%), tojásfehérje (10%), ezekre alapozzunk.

másodrangú: proteinek (étrendkiegészítő porok), sovány sajtok, túrók, ezeket kiegészítésnek használjuk

Szénhidrát

elsőrangú: rizs (szénhidráttartalma 70%), pufirizs, zabpehely (60%)

másodrangú: főtt burgonya (20%), durum és teljes kiőrlésű tészta (70%), gabonák, hüvelyesek, teljes kiőrlésű kenyér

Rostanyag

zöldségek

Zsír

elsőrangú: lenmagolaj, MCT, olajos magvak, halolajak, olívaolaj (főzés), extra szűz olívaolaj (öntet) stb.

másodrangú: telített zsírok (fizikailag minden olyan zsír, ami szilárd, állati zsiradékok stb.) ezeket a zsírforrásokat tartsuk lent az étrendünkben!

Víz

A víz testünk majd 80%-át alkotja. Alapvető a kielégítő vízfogyasztás. Testünk minden 20kg-jára 1 liter víz jusson, azaz egy 80kg-os embernek 4, egy 90kg-osnak 5, egy 50 kilós nőnek 3 liter vízfogyasztás szükséges. Diéta alatt ezt célszerű felkerekíteni, 60kg körül már fogyaszthatunk 4 liter vizet. Az áványvizek és a csapvíz között lényges különbség csak az utóbbi szennyezettségében és fertőtelnítőtartalmában van. Árban a legjobb megoldás az otthoni víztisztitóval szűrt víz vagy a gagyi olcsó ásványvíz.

(body.builder.hu / alapismeretek )

Ami tilos:

a sima fehér búzaliszt, fehér rizs, fehér cukor, rántott ételek (akár rántott húsról, akár hagyományosan berántott főzelékről beszélünk), tejfől, tejszín, több tojásos tészták, un junk food-ok, fehér (illetve a puha barna) kenyér, sz.r minőségű csokik, magas cukor tartalmú gyümölcsök (mint a banán), magas zsírtartalmú tejtermékek, krumpli, kukorica (ez utóbbinak magas a cukortartalma)

Tilos még az éhezés és a rendszertlen kajázás.

Ami jó

Napi 5szöri étkezés (inkább többször keveset, mint ritkán sokat az éhség miatt),

körtenek rengeteg saláta, és barnarizs. A tésztákat az elején jó elhagyni teljesen, ha mégis megkívánod, akkor durumlisztből készült tésztát vegyél, főzelékeket ne liszttel rántsd be, hanem csak kéziturmixold. Én nem rajongok az édesítőkért ezért inkább kevésbé édesítek, arra viszont gyümölcscukrot vagy mézet használok. Ez utóbbi amúgy jóttesz az emésztésnek, egy kiskanál naponta nem árt. Hozzáteszem az éhségérzetet is csökkenti, de tényleg ne legyen több egy kiskanálnál! Tejföl helyett joghurtok (lightosak) vagy kefír, sajtból az alacsony zsírtartalmúak mint pl a feta vagy a mozzarella, húsokból a fehérhúsok: csirke mell, pulyka mell, de max 12 dkg étkezésenként, viszont ennyit naponta meg kell enni, halak, főleg tengeri halak azokon belül a makrela, szardínia. Ha lehet a húsokat párold vagy grillezd és ne olajon süsd, ha mégis kell olaj, akkor oliva és csak minimális.

Kenyér reggelire, de csakis teljes kiörlésű rozskenyér, vagy abonett kenyér. Feltétnek pulykasonka mehet, de vajazni, ha lehet ne vajazd meg.

Rengeteg folyadék. Főként víz, zöld tea, de lehet még zöldség leves is, meg 100%os gyümi, zöldség levek, amik nem cukrozottak. A legjobb, ha te készíted, mert akkro biztos lehetsz benne, hogy nem lesz benne cukor. Amúgy rengeteg cukor van mindenben.

Ha lehet ne diétázz, hanem inkább térj át az egészséges táplálkozásra, mert hosszútávon az fog megtérülni, még ha esetleg picit lassabban is van meg a várt eredmény. De tartósabb és ez a lényeg.

Követheted Norbi pontrendszerét, mert jó iránymutató, vagy Béres Alexandra súlykontrollját. Én ezt az utóbbit csinálom. Nem pontosan betartva, csak az étrend nagyon hasznos számomra, mert még új vagyok ezen a területen és segít ésszerűen kialakítani a bevásárlólistát.

[link]

Hasznos még számomra ez a link is. Itt egyaránt olvashatsz az egészséges táplálkozásról és a diétákról is:

[link] (ez most konkrétan a diétára mutat, de keresgélj itt, mert sok hasznos tanács van még)

És rengeteg mozgás! Főleg aerob jellegű. Ez intenzív (tartson legalább 60 percig), de figyelj arra, hogy ne menjen a pulzusod 130 felé. Tehát nyugodtan lélegezz közben. Ilyen lehet gyors séta, úszás, bicajozás, laza kocogás, a lényeg, hogy szeresd csinálni.

REméelm tudtam segíteni! Sok sikert és kitartást! :)

a 13.17esnek.

[link]

itt rögtön az elején le van írva. De több helyen is hasonlókat írnak róla. Amúgy szerintem ez a 130as pulzus csak egy átlag, tuti eltér egyénenként.

Amúgy én úgy vagyok vele, hogy tetszik ez az aerob dolog, mert tovább bírok csinálni mindent úgy, hogy nem fulladok ki fél perc alatt. :D