Milyen gyakorlatokatt csináljak és hányszor? Többi lent

Fenék:

[link]

Hasgyakorlat 1:

4 ciklus. Ciklusok között 3-4 perc szünet, feladatok között max 1 perc szünet:

Fekvőtámaszban váltott láb használat (sziklamászás) 20 sec

Plank - 25 sec

Side plnak - 20 sec mindkét oldalra

7db 2 ütemű fekvőtámasz (guggol - fekvő, guggol - fekvő ...)

15 hasprés

15 plank oldal váltás [link] (ez nagyon jó fenékre és hasra egyszerre!!!)

Has gyakorlat 2

4 ciklus. Ciklusok és feladatok között 3-4 perc szünet.

20db 2 ütemű fekvőtámasz (guggol - fekvő, guggol - fekvő ...)

40 sec ollózás Háton fekve, lábat 2-3 ökölnyire felemelve, váltott lábakkal egymás felett ollózva a magasságot tartani. Kar a test mellett, vagy váll vonalában kitárva. Csípőt előre billentve, a feneket leszorítva, különben tönkre megy a hátad.

30 darab Tarkó mögött összekulcsolt, hátra feszített kézzel lábemelés hajtott térddel, ellentéte térd és könyök összeérintése egymást követően váltott oldalakkal. 15-15 mindkét oldalra

15 Háton lábujj érintés. Hát fekve kar oldalra nyújtva, láb előre kinyújtva. Nyújtott térddel és könyökkel levegőben a lábujjadat (vagy a sípcsontodat) érintsd meg (nem kell tartani). Visszafele lassan tedd le!

35 hasprés

V-tartás [link] 30 sec.

Végén nyújtás!

Légzés orron be, kicsit benn tart, szájon ki.