Írnátok egy egészséges, tápértékben gazdag mintaétrendet? És mit sportoljak?

Nem tudjuk megmondani, hogy mit egyél, mert mindenkinek más válik be, mások az optimális adagok és arányok, valamint lehet, hogy nagy részét nem is szeretnéd.

Puhatolózd ki, hogy mi a te TDEE-d, és próbálj meg összeállítani úgy egy étrendet, hogy 1.8-2g/tskg protein és legalább 0.5g/tskg zsír meglegyen. Hogy mennyi lesz a szénhidrát és a többi zsír? Az majd alakul. Lehet, hogy neked 2g szénhidrát kell, lehet, hogy 3g-mal érzed jól magad, ki tudja. Ezt neked kell kitapasztalnod.

Arra ügyelj, hogy mikor az étrendet állítod össze, akkor vedd számításba a változatosságot. Nem azt mondom, hogy egyik étkezéshez egyél rákot, másikhoz meg tonhalat, de legalább a zöldségeket igyekezz variálni, főleg akkor, ha sokat kívánsz enni egyszerre belőlük. A proteintartalma az ételeknek más-más és, különböző aminosavakból épülnek fel, ha te csak brokkolit ennél non-stop, akkor nem hasznosulna olyan jól, mintha mondjuk ennél hozzá spenótot, akár babot, karfiolt, kelbimbót. És igyekezz ésszerű mennyiségekben gondolkodni, szóval pl. lehet, hogy változatos az helyes, de 50g karfiolért kár arrébb kotorni a többi zöldséget, mert nem mennyiség. Ha nem akarsz problémázni, hogy "jaj, most ez milyen kevés zöldség lenne", akkor nyugodtan számításba veheted akár a napi 2-3 étkezést is, teljesen mindegy, hogy napi tízszer vagy egyszer eszel, amíg a szükséges tápanyagokat megkapja a szervezet.

A "mit sportoljál"-ra szintén nem lehet válaszolni, mert mindegyik mozgásformától más és más edződik, és nem mindegy, hogy milyen alakot szeretnél elérni vele. Sokaknak bőségesen elegendő a futás és pár gyakorlat kiemelve a Fegyencedzésből.

Szia! :) szerintem én elég egészségesen, kiegyensúlyozottan étkezem, szóval leírom, hogy néz ki nálam egy nap kaja-ügyileg. (20/lány)

Reggeli: Fehérjés-banános zabkása áfonyával (40 g zab vízben főzve, egy fél banán pürésítve, 10 g vaníliás whey protein, kb 30 g fagyasztott áfonya a tetejére), kávé egy - másfél deci növényi vagy laktózmentes tejjel

Ebéd: Csirkés - brokkolis teljes kiőrlésű tészta (kb 60 g tészta, 150 g csirkemell és 200 g brokkoli plusz egy kevés hagyma, kókusz- vagy olívaolaj)

Uzsi: 0% zsírtartalmú natúr görög joghurt, cukormentes cerbona müzli szelet

Vacsi: Saláta (zöld levelek, reszelt répa, paradicsom, uborka, 1 ek olívaolaj, citromlé, fűszerek ízlés szerint) 50 g norvég füstölt lazaccal és 1 db light mozzarellával

(a barátommal élek és ha aránylag későn fekszünk le, tv-zés közben elfogy egy natúr joghurt - utálok éhesen ágyba menni..)

A tízórai kimaradt, mert későn reggeliztem :) de ha eszek délelőtt akkor az általában gyümölcs, müzli szelet, rizs szelet, valami egészségesebbnek mondható (házi vagy bolti, de cukormentes, vagy legalább teljes kiőrlésű/zabos) keksz... Illetve néha iszok egy fehérje shaket edzés után :) - de olyankor a reggeli zabkasámba nem teszek fehérje port.

Sport: Heti 4-6 alkalommal edzőterem :) egy edzés általában másfél órát tesz ki, 90%-ban kardió és súlyzós illetve gépes gyakorlatok, a maradék 10%-ban a saját maximum súlyaimmal edzek, ilyenkor max egy 10 percet szoktam biciklizni, bemelegítésként. Remélem valamennyit tudtam segíteni:)