Hogyan szálkásodjak (itthon)? Vagy kicsit fogyjak.176cm 78kg 17 fiú

Ajaj! :) Zsírból nem lesz izom. És helyi fogyás sincs. Szálkásodni kalóriadeficitben lehet, tehát több energiát kell a szervezetednek elhasználnia, mint amennyit beviszel. Ilyenkor nem tudsz izomtömeget növelni. Ha nagy rajtad a felesleg, akkor először szálkásíts, majd utána növelj tömeget.

A fogyás 70%-ban az étrenden múlik! Szálkásító étrend: Testtömegkilogrammonként 2-3 gramm fehérje és 2-1 gramm szénhidrát. Fehérje: sovány húsok(csirke, pulyka, hal) túró, tojásfehérje. Szénhidrát: zöldség, zab, rizs, teljes kiőrlésű kenyér. Étkezz gyakran, 5-6-7 étkezés is simán belefér. Vacsorára csak fehérjét egyél. Igyál 2-3 liter vizet.

Végezz legalább fél óráig tartó aerob edzést(futás, gyors séta, biciklizés, ugrókötél, lépcsőzés) heti 4-5-ször. Súlyzós edzést ilyenkor is kell végezni az izomtömeg megtartása miatt. Ha nincs súlyzód, akkor töltsd le a Fegyencedzés című könyvet, abban vannak saját súlyos gyakorlatok.

Hetente max. 0,5 kg fogyás a normális, több, mint 1 fogyásnál már izomveszés van.