Valaki segítene nekem étrenddel kapcsolatban?

Fogyókúrára szántam el magam, de úgy gondoltam a mozgás elég lesz, igazából a hatása megvan, de csak annyi, hogy többet tudok futni/biciklizni. Fogyás nincs. Az étrenddel van probléma, már rájöttem. De az a baj, hgoy munkám miatt eléggé nehézkes a dolog. Egy héten nég napot dolgozok, 3-at itthon vagyok, az a négy nap úgy áll, hogy hajnali 4 kor indulok, 10-re hazaérek. Szóval eléggé morbid. Ilyen napokra, valamint azokra mikor otthon vagyok, valamilyen étrendet tudnátok nekem javasolni? Munkanapokon a főtt kaja nem megoldható sajnos. Nem azért, mert lusta vagyok főzni, csak nem tudom megoldani, hogy délre ne romoljon meg, vagy hogy megmelegítsem vagy hasonló.