Étrend + edzésterv vélemény?
30 éves nő vagyok, 170 magas és 85 kilóról indultam (a múlt év szerintem mindenkit megviselt)
Már leadtam belőle, 78 kiló vagyok, de le szeretnék menni 65-63 köré, kb November környékére.
A naplóm szerint átlagosan 1300-1600 kalória között szoktam enni, és figyelem a makróimat is.
Igyekszem sok fehérjét bevinni, és mérsékelni a szénhidrátot.
Emellé lemegy 2 liter víz, plusz a teák.
Tipikus étkezéseim (a kötőjelek egy-egy étkezés jelölnek, igyekszem változatosan csinálni):
Reggelik:
-Mindig iszom egy tejeskávét, enélkül nem indul el a nap.
-Kis tálka zabkását kb egy marék fagyasztott vagy friss gyümölccsel, felesbe tejjel és vízzel készítve, fahéjjal és vanília aromával
-Proteines palacsinta mézzel, pár szem friss gyümölccsel
-Rice cake, mogyoróvajjal, vagy túróval, kb egy marék friss zöldséggel
Tízórai:
- 1 szem friss gyümölcs, pl alma, körte
-tea ízesítetlenül (pl csalán, zöldtea)
-két vagy három szem dió
Ebéd:
-zöldsaláta, csirkével
- tonhalkonzerv (vízben), uborka, kis tál hajdina
-mozzarella, 1 paradicsom, rukkola
- kis adag hummusz, 2 nyers répa
-grillezett zöldség, fehér hal
-hajába sült édesburgonya, kapros görög joghurt, dinsztelt hagymás gomba
-valami könnyed leves
-Uzsonna:
-Tea (ugyanúgy üresen, szintén általában nem fekete tea)
-Protein shake (1 mérő, a csomagolás által ajánlott 3 helyett)
-friss zöldség vagy gyümölcs
-1 liter cukrozatlan kókuszvíz
Vacsora:
-rice cake túróval, mandulavajjal, avokádóval, házi hummusszal vagy kefírrel
-gyümölcsturmix
-proteines kakaó (holland kakaópor+protein por+tej, semmi cukor)
Edzésterv (minden nap):
50x homorítás
30x guggolás szalaggal
15x női fekvő
30× széttárás háton, súlyzóval
30× felülés
50× csípő emelés, súlyzóval a hason
20×-20× nyújtott lábas csípő emelés
30×-30× bicepsz súlyzóval
30×-30× tricepsz súlyzóval
30×-30× tűzcsap, lábsúlyokkal
30× bicikli, lábsúlyokkal
30×-30× oldal lábemelés, lábsúlyokkal
A lábsúly 1 kg, a súlyzók 2 kg. A szalag gyűrű a lehető legerősebb, kb alig tudom széthúzni.
Emellé heti 1-2× fél órát futok, vagy pár órát sétálok.
És természetesen emellé ott a bevásárlás (gyalog), stb.
Szerintetek ez jó lesz, vagy szigorítsak rajta?
Ami még szokott lenni reggelire, vacsorára
-rántotta, paprikával
-főtt tojás, nyers spenót
-chia mag, tejbe áztatva, friss gyümölccsel.
Vitaminok: Szedek vasat, C, D, és B12 és B6 vitamint, magnéziumot.
válasza:Számolni nem fogok, nem is tudok pontos mennyiségek nélkül. Ha tényleg 1300 és 1600 között van a napi kalória, akkor valószínűleg jó lesz. Figyeld, hogyan csökken a súlyod! Ha havonta kb. 2 kiló megy le, akkor rendben vagy. Ha több vagy kevesebb, akkor változtass kicsit a napi mennyiségen! Fehérjéből olyan 140 gramm kellene naponta. A szénhidrát és zsír aránya nem olyan fontos, de legalább 40 gramm zsír azért legyen meg!
Az edzés nagyjából rendben van. Törekedj az összetett gyakorlatokra! Például csinálj inkább 2-3 sorozat fekvőt, és elhagyhatod az izolált tricepszet. Ugyanígy kellene valami húzódzkodás vagy evezés, és akkor elhagyhatod a bicepszet. Az 50-es sorozat már valószínűleg túl könnyű, próbálj nehezíteni annyira, hogy 30-nál több ne menjen egyhuzamban!
A gerincem nagyon rossz, szóval a fekvővől ez a felső limit, különben beszakad a hátam. Se plank, se igazi fekvő nemigen játszik.
Evezni esetleg a szalaggal tudnék, nem is rossz ötlet...
A homorításhoz meg akkor lesz karsúly és levigyem 30ra?
Az étkezés természetesen attól függ, hogy mennyit edzek aznap. Ha futok, akkor 1600 körül, ha itthon vagyok, akkor kevesebb.
Kapcsolódó kérdések:
Minden jog fenntartva © 2024, www.gyakorikerdesek.hu
GYIK | Szabályzat | Jogi nyilatkozat | Adatvédelem | Cookie beállítások | WebMinute Kft. | Facebook | Kapcsolat: info(kukac)gyakorikerdesek.hu
Ha kifogással szeretne élni valamely tartalommal kapcsolatban, kérjük jelezze e-mailes elérhetőségünkön!