Diéta, de mégis hogyan? Kezdem feladni a remenyt.

Kalóriatöbbletben vagy, ezért hízol.

Számolod a kalóriákat? Méred az élelmiszereket? Írod őket az alkalmazásba? Mennyire van belőve a napi kalóriakereted?

Ha rosszul menedzseled a kalóriákat, akkor persze, hogy nem fogysz

Konkrétan hány kg és milyen magas vagy?

Mi a tipikus napi étkezésed? Mit, mennyit, mikor eszel és iszol? Hány kcal?

Konkrétan hetente hány percet tornázok és hogyan?

Korod, nemed, magasságod és súlyod nem lenne lényegtelen infó. Pajzsmirigyeddel minden rendben?

Jód vagy D vitamin hiánya magában is okozhat elhízást, az is lehet gond, hogy túl keveset eszel, ezért a szervrzeted rémülten raktároz.

A leggyakoribb gond viszont az szokott lenni, hogy főétkezésekkor keveset eszik a delikvens, de össze-vissza nassol köztük. Ha fogyni akarsz, háromszor egyél jóllakásig, de semmi csipegetés, nass, uzsi, pótvacsi, főzés közbeni kóstolgatás, semmi édesített ital (édesítőszerrel sem!), jó dolog a tiszta víz.

Kalóriát ne számolj, nincs értelme, a lényeg, hogy a szénhidrátból vegyél vissza, és iktasd ki az antitápanyagokat. Legjobb a paleolit étrend ketogén változata.

Fáradtan ne eddz, amíg jobban nem leszel testileg-lelkileg, inkább csak sétálj, de azt naponta és ha teheted, zöldben.

Hét éve már nagyon magam alatt voltam, úgy néztem ki, mint egy fóka, pedig a súlyom nem volt nagy, csak csont és zsír, én is azt fontolgattam, hogy véget vetek mindennek, aztán három hónap elég vokt, hogy elfogadható legyen a térfogatom és visszatérjen az életkedvem.

A jód és a D-vitamin hiánya nem okoz elhízást. Erre vonatkozóan semmilyen tanulmányban nem találsz bizonyítást, ugyanis ez egy biológiai lehetetlenség. Elhízást csak a tartós kalóriatöbblet okoz. A napi étkezéseid számának sincsen semmi köze a hízásodhoz, továbbá a szénhidrátoknak sem. A szénhidrát ugyannyira felelős az elhízásért, mint a fehérje vagy a zsír, ugyanis a belőlük származó kalóriák befolyásolják azt, hogy a testzsírod nőni vagy csökken fog-e.

[link]

Az "antitápanyagok" alatt pedig pontosan nem tudom, hogy mit ért a kedves 4-es kommentelő, pedig sok éve foglalkozom már dietetikával, de ez a fogalom számomra (és a korszerű szkairodalom számára) értelmezhetetlen. A kalóriákat pedig mindenképp számold, ugyanis csak azok döntenek fogyásról vagy hízásról. Ha nem követed a kalóriákat, nem számolod őket jól, nem menedzseled őket helyesen, akkor a véletlenre, a szerencsére bízod a fogyásod. A 4-es kommentelő is véletlenül fogyott le. Az összes (legnagyobb százalékban buta és felesleges) változtatása arra volt jó, hogy ezáltal tartós kalóriadeficitbe került, ami fogyást eredményezett. Erről persze ő nem tudott, ugyanis nem ért a táplálkozástudományhoz, de attól még, mert nem tudsz az élettanról, attól még a törvényei ugyanúgy megtörténnek veled, senki nem kivétel.

A ketogén/paleo étrendet pedig egyáltalán nem ajánlom, ugyanis hosszútávú egészségügyi kockázatai elképesztően magasak, tekintve a különböző kardiológiai, érrendszeri, emésztőszervi, hormonológiai problémákat, melyeket okozni képes. Itt van erre vonatkozóan két metaanalízis, de tudnék még hivatkozni több tucat kutatási anyagra is. Ha valakit érdekel, akkor szívesen küldök még forrást ezeken kívül:

[link]

[link]

A fogyáshoz nem hazugságokra és tévhitekre építő, YouTube-on és Facebook csoportokban terjedő divatdiétákat kell követni, mert csak az egészségünk bánja. Fogyáshoz tartani kell magunkat a tartós kalóriadeficithez. Be kell lőni a napi kalóriakeretet úgy, hogy legyünk 500-600 kcal deficitbe (magasabb mínuszra semmi szükség, mert csak felesleges éhezést eredményezne), letölteni egy telefonos kalóriaszámláló alkalmazást (pl. yazio, kalóriabázis), venni egy konyhai mérleget, és kész is. Ha ehhez tartottad volna magad, tisztelt kérdező, akkor hét hónap alatt 25-30 kilót le tudtál volna fogyni (valószínűleg ennyit bőven nem is kell neked, de nem írtad, mekkora a túlsúlyod).

Természetesen ezt célszerű egy életmódváltás keretében megtenni, ugyanis a diéta után is van élet, ha pedig visszatérsz a régi életmódodhoz, akkor hamar visszajöhetnek a kilók. Célszerű kerülni a feldolgozott élelmiszereket, a gyorskajákat, a szemetet, a telített zsírokat. Részesítsd előnyben a zöldségeket, a gyümölcsöket, az olajos magvakat, a gabonákat, a hüvelyeseket, adott esetben a sovány fehérhúsokat. Ki kell alakítanod egy kiegyensúlyozott, változatos, tápanyagokban gazdag étrendet, meg kell tanulnod optimalizálni a kalóriabeviteled, és nem lesz gond.

Milyen magas vagy, hány kiló, mennyi idös, mi a nemed - ezeket tudni kellene, mielett bármit is javasol valaki.

Másik ami lényeges, konkrétan mit eszel és mennyit (grammra mérve, nem egy tányér, kis adag, szelet, stb - ezt nem mértékegységek!)

Emellett az életmódod, mozgás is számítanak, méghozzá jóval pontosabban megadva, mint a kérdésben.

Ha tényleg fogyni akarsz és tartós eredményt szeretnél, akkor ne fogyókúrát keress, hanem életmódváltásra lesz szükséged, olyan formában, amit egész életedben tartani tudsz. (És ha megfelelöen csinálod, akkor semmi, de semmi nincs letiltva, csak a mennyiségekre kell odafigyelni!)

Tagadásban vagy vagy nagyon nem vagy tisztában az adgaokal.

A fogyás elmélete, hogy kevesebb energiát kell bevinni, mint amit az ember elhasznál egy nap alatt. Ha annál kevesebbet viszünk be akkor fogyunk, ha ugyanannyit, akkor megtartjuk a súlyt, ha pedig többet, akkor hízunk. Ha kevesebbet viszünk be mint elhasználunk, az azt jelenti, hogy kalóriadeficitben vagyunk. Ez biológia, mindenkinek így működik. Igen, neked is.

Minden más, divatdiéta vagy ősi módszer erre épül. Például ott van az, hogy valaki nem eszik curot, fehér lisztet, tésztát, krumplit. A másik példa a turbódiéta, ahol 100 kalóriás lötyivel helyettesítesz egy amúgy 400-600 kalóriás étkezést. Így összesen nyilván kevesebb kalóriát visz be az ember és fogy. Viszont itt jön az a kérdés, hogy jójó fogyunk, de hogy fogyjunk egészségesen. Mert ez nem az.

És hogy miért ne fogyjunk egészségtelenül: vérnyomásproblémák, menstruációs zavar, hormonzavar, szédülés, fáradékonyság, evés- és testképzavar kialakulása, hajhullás, körmök töredezése, száraz bőr, száraz haj. Hiszen az egészséges étkezésben megfelelő vitaminokat és ásványi anyagokat fogyasztunk, amik a fentiekhez mind szükségesek. Itt jön megint a turbódiéta példa, ahol teljes értékű étkezéseket lötyivel helyettesítenek, amikben ezek közül lényegében semmi sincs, tehát még kevesebb esély arra, hogy az a fogyás egészséges-e. Ha valaki ételeket iktat ki, az nem feltétlenül baj, mert sokaknak úgy könnyebb. Viszont a cukor, liszt stb elhagyása mellett nyilván több zöldséget eszünk, tehát kevesebb kalóriát, és így tartjuk a deficitet. Tehát ez is azon alapul. Viszont, emellett is lehet hízni, ha valaki megeszik egy étkezésre egy bögre rizst és 6 szelet húst, miközben a szükséglete harmadennyi lenne. Tehát elhiszem, hogy valakinek bevált, de az sok más tényező együttállása miatt vált be. A krumpli kiiktatása például nem is feltétlen egészséges, hiszen komplex, lassan felszívódó szénhidrát, rengeteg vitaminnal és ásványi anyaggal. Az egészséges életmódba beilleszthető. Ugyanez a tésztákkal. A fehér lisztes tészták sem ördögtől valók, viszont a durum vagy teljes kiőrlésűben több a vitamin és a rost. A magyarok eleve átlagban feleannyi rostot fogyasztanak, mint kellene. Tehát egészséges életmódban is lehet mrétékkel fehér tésztát enni, teljes kiőrlésűt meg durumot pedig egyenesen ajánlott. Ezért akár veszélyes is lehet minden tészta kiiktatása, mert beragadhatunk egy nem túl változatos zöldség + hús körforgásba.

Az egészséges fogyás pontosan olyan, mint az egészséges étkezés, csak a korábban említett kalóriadeficittel kiegészítve. Tehát eddig leírtam miket ne csináljunk, most jön amiket csináljunk, ha egészségesen szeretnénk étkezni és/vagy fogyni.

Ha nagyon nem szeretnénk kalóriát számolni, akkor csak 4-5 napig vegyünk elő egy füzetet és írjunk fel minden egyes falatot és nem víz folyadékot, amiket beviszünk. Visszaolvasva nagyon tanulságos lehet, rájöhetünk például, hogy mennyit nassolunk úgy, hogy észre sem vesszük. Vagy rájöhetünk, hogy mennyire rendszertelenül eszünk. Például ha valaki kihagyja a reggelit vagy az ebédet és nincs a szervezete folyamatosan ellátva tápanyaggal, annak nagyobb eséllyel lesz este falási rohama, akkor a szükséges kalória többszörösét viszi be. Ha meglátjuk a mintákat, amik szerintünk a hízáshoz vezethetnek, azokon próbáljunk változtatni.

Ha valaki elszánt és készen áll a kalóriákkal való megismerkedésre, akkor elsőként számolja ki a BMR-ját. Ez a basal metabolic rate vagy alap alapanyagcsere. Ehhez itt talál segítséget: [link]

A BMR az az energiamennyiség, amire a testünknek egy nap minimum szüksége van. Akkor is, ha mind a 24 órát végigalusszuk. Tehát ez az energia működteti a szívet, a légzést és minden más funkciót a testünkön. Ennél kevesebbet sosem, még diéta alatt sem szabad enni (saját példámból tudom, egyszer 2 hónapig ennél kevesebbet ettem, mikor még nem néztem utána a dolgoknak. Izomgörcseim, végtag zsibbadásaim és kétszer ájulás lett a vége. Többtíz orvost végigjártam, mire kiderült, hogy a túl kevés kalóriabevitel okozza).

Az az energiamennyiség, amin súlyt tartunk, ebből számolható ki. A fenti linken látszik, hogy alacsony fizikai aktivitás esetén ezt 1,4-del kell megszorozni. ez heti 2 db, egy órás edzésnek felel meg. ülő életmód esetén ez 1,2. Az így kapott érték az az energiamennyiség, amennyivel nem változik a testtömegünk. Tehát ha ennél kevesebbet viszünk be, akkor fogunk fogyni. Így az egészséges fogyáshoz a BMr és az előbbi napi szükséglet közötti számot vigyünk be.

Ha növelni akarjuk a keretünket, azt sporttal tudjuk (fontos, hogy a kalkulátorok és okosórák 10-15 százalékkal mindig felülbecsülik az elégetett kalóriát). Kb. akkor adunk le egy kiló zsírt, ha összejön a 7000 kalória deficit (de ez függ pl hormonoktól, egyéb betegségektől is). Akin 30-40 kg többlet is van, annak ezeket a számolásokat érdemes úgy végeznie, mintha 20 kilóval kevesebb lenne, ugyanis a kalkulátorok csupa izom emberekre vannak beállítva és amíg az izom fenntartásához rengeteg energia kell, a zsíréhoz alig.

Tehát tudjuk hogy mennyit együnk, de hogy hogyan: először is igyunk megfelelő mennyiségű folyadékot, elsősorban vizet. A víz kalóriamentes, tehát bármennyit lehet, minimum 2 liter az ajánlott. Aki fogyni akar, annak nem ajánlok semmiféle gyümölcslevet vagy cukortartalmú üdítőket mert egy pohárban 100 kalória is van, tehát 3 pohár már majdnem kitesz egy kisétkezést.

Az étkezéseinket próbáljuk meg ez alapján összeállítani: [link]

Minden étkezéshez együnk egy marék zöldséget vagy gyümölcsöt (rost, vitamin stb), jobban el is telít és kevésbé leszünk éhesek. Mindig legyen valamilyen sovány fehérje (pl. túró, szárnyasok, karaj) és komplex szénhidrát (pl. bulgur, durum tészta, teljes kiőrlésű kenyér). Szintén legyen egészséges zsiradék (pl. az olivaolaj amin kisütjük a húst, vagy ami a túróban van, esetleg egy negyed avokádó). Ez azért jó, mert ha mind a három tápanyag van az étkezésben, lassabban szívódik fel, tehát tovább tart a telítettségérzet és kevésbé leszünk éhesek. A cukrot azért érdemes kerülni, mert az ezeknek pont az ellenkezőjét csinálja, tehát hirtelen jóllakunk, majd hirtelen esik le az energiaszintünk és még éhesebbek leszünk. Ráadásul semmilyen értékes tápanyagot nem ad.

Általában az összkalóriát érdemes úgy felosztani, hogy fele szénhidrát, a maradék felesben zsír és fehérje, de ez mindenki más, mások vagyunk, más esik jól, más életvitelt tudunk tartani.

És aki még a kifogásokat keresi és azt mondja, hogy nincs diétázni, az hazudik. Mindenkinek arra van ideje, amire szeretné. Egy heti étkezést vasárnap 3-4 óra alatt elő lehet készíteni. Ennyit mindenkinek kéne érjen az egészsége. A legjobb, ha magunknak főzünk, de ha nincs idő, akár rendelhetünk is olyan helyekről, ahol kiírják a kalóriatartalmat (teletál, citifood, vitalkonyha, frissbox, béres alexandra, norbi update, gastroyal stb).

Ötletek étkezésekre: [link]

És ami a legfontosabb: amíg csak kérdéseket írogatunk ki és sajnáltatjuk magunkat, hogy nem tudunk lefogyni, addig nem kezdődik el a változás. Ebbe a hibába én is beestem, több mint 4 évig ebben a stádiumban voltam, miközben folyamatosan híztam. 153 centihez 94 kiló voltam. Ma már 66 vagyok és még megyek tovább. De nekem sem volt semmi változás, amíg nem tettem érte. Senkinek nincs. Ha a fogyás könnyű lenne, nem lenne annyi elhízott a világban és itthon különösen.

Ha pedig lefogyunk és elérjük a kívánt testet, újra kell számolni a szükségletet. Ha annál ismét többet eszünk, akkor ugyanúgy vissza fogunk hízni. Azért is segít az életmód és a szokások megváltozása, mert ezt hosszútávon lehet tartani.

#4

Hihetetlen, hogy 2022-ben még mindig vannak, akik a szénhidrátot okolják a hízásért. Vagy egy hülye van ezen az oldalon, aki minden kérdés alá leírja ezt?

Mindenkinek más a jó étrend, minden szervezet kicsit más, ha nem fogysz annak ezer oka lehet.

- nincs is valodi súlyfelesleged ( ezt ugye nem tudjuk mert nem írtál magasságot sem testsúlyt)

- túl sok energiát viszel be

- rossz az étrended összetétele: tápanyagarányai és vagy minősége a te szervezeted számára

- olyan keveset eszel, hogy a szervezeted energiafelhasználása ahhoz adaptálodott, lelassult az anyagcseréd

- megfelelő mértekű aktivitás hiánya

- valamilyen anyagcsere probléma is állhat a háttérben (ki kellene vizsgáltatnod magad.) Nem tudhatod, amíg célirányosan meg nem vizsgálnak, hogy van e valami bajod.

Ha valami nem működik huzamosabb ideig, VÁLTOZTASS rajta! Próbálkozz. Ha ugyanazt csinálod újra meg újra, de azt tapasztalod, hogy neked nem megy, akkor próbálkozz meg mással, mert századjára sem fog működni az ami eddig 99 alkalommal nem működött.

Ha nem adod fel, Előbb utóbb el fogsz jutni ahhoz az étrendhez ami neked jó. Tapasztalat.