Le szeretnék fogyni, közben nem veszteni a izomzatból! Valaki tippet adna?

"Tudom hogy az lenne a legjobb,ha nem gyúrnék"

Miért lenne az jó? Nagyon is hasznos, ha épp fogyni szeretnél, akkor is! Egyrészt gyorsítja az anyagcserét, másrészt erősödni is tudsz, ha nem vagy még edzett. Sőt, segítségével az izmok megfelelő impulzust kapnak, így még kevésbé fog leépülni (megfelelő fehérjebevitel mellett, persze).

Jól tudod, emelt fehérje kellene, a szénhidrátot meg ne vidd le hirtelen olyan alacsonyra. Fokozatosan csökkentsd. Heti 1kg az egészséges, minimális izomveszteséggel járó fogyás.

A kardio (vagy inkább aerpb) mozgást nem kell magas intenzitáson csinálni, inkább legyen hosszú 45-60 perc körül. Csinálhatod heti 3-4X, ha van időd és bírod. Mellette nyugodtan mehet a súlyzós edzés is. Ha nem viszed túlzásba a kardiózást, ha nem megy a regenerálódás rovására, később a tömegnöveléses szakaszban is jót tesz.

Nyugodtan gyúrhatsz már, ha szakszerűen csinálod, az elején bemelegítéssel, a végén nyújtással, lassan végzett gyakorlatokkal, nem lendületből, iszol elég vizet stb...

Az izomtömegnövelés és a kardió/aerob edzés megfér egymás mellett. Ha tömeget növelsz, akkor is végezni kell kardiót, de nem olyan sokat, mint szálkásítás alatt. Vigyázz, hogy emiatt ne kerülj kalóriadeficitbe, mert akkor nincs tömegnövekedés! Súlyzós edzést szálkásításnál is ugyanúgy végezz, mint tömegelésnél, ugyanolyan ismétlésszámmal. Igaz, nem lesz izomgyarapodás, de ez segít minimalizálni az izomvesztést.

Az edzésterv viszont nem jó! Ha nemrég kezdted, akkor 3-4 hónapig legyen teljes testes edzés heti 3-szor. Minden izomcsoportot eddz, izmonként 1 gyakorlat, 3 sorozat, 8-12 ismétlés. Ezután át lehet állni osztott edzéstervre, akkor már mehet kisebb izmokra 2-3, nagyobbakra 3-4 gyakorlat, 3-4 sorozat, 8-12 ismétlés. Az osztott edzésnél 3 vagy 4 napra próbáld elosztani az izmokat. Egy nap eddz mondjuk egy kis izmot, mellé egy nagyot. Pl.

Mell-bicepsz

pihi

Hát-tricepsz

pihi

Váll-láb

A hasat edzheted 2-3-szor is egy héten. Fontos, hogy legyen pihenőnap is, amikor semmit nem csinálsz, a kardió mehet súlyzós edzéssel egy napra is, de a súlyzózás után legyen inkább, ne előtte. A body.builder.hu-n találsz teljes testes, és osztott edzésterveket is. Ha átállsz tömegnövelésre, akkor a fehérje maradhat 2-3 ttkg, a szénhidrát legyen 5-6 ttkg!

" közben nem akarom hogy a izmok eltűnjenek"-azért elsőre nem árt tisztázni, vannak e:D

Izmot csak akkor tart a testünk, ha kell, amúgy leépíti, mert "költséges" a fentartása. El kell látni vérrel, tápanyaggal, nem éri meg feleslegesen.

Edzés és mellé helyes étrend, fehérje legyen túlsúlyban, 84kghoz olyan 120-130g naponta kell, ha rendesen edzel.