Atkins, ketogén, egyik sem?

Az 1-2 hét azért nem ideális, mert a keto nem csettintésre működik. Az agyad jelenleg úgy működik, hogy folyamatosan tolod magadba a szénhidrátot, mindenből glükóz lesz, azt használja fel magának és a szervezet többi részének is. A keto célja az az, hogy a zsírt helyezze elsődleges pozícióba, és ahhoz, hogy egyáltalán megtanítsd erre, rengeteg idő szükséges. Van, aki két hét alatt átáll, van, akinek hónapok szükségesek - ugyanis a ketontestek termelése és a mély ketózis nem függ össze. Erre jó példa az, hogy sokan azt hiszik, hogy ha a ketostix a vizeletből kimutatja a ketonokat, akkor jól végzik dolgukat, holott ez nem igaz. A ketontesteknek a véráramban kell megjelenniük, nem a vizeletben, így ha be is állt a rendes ketózis, könnyen előfordulhat (mint pl. nálam is), hogy a ketostixet akár ki is lehet dobni a kukába, mert nem mér semmit, nincs mit. A "keto-flu" rengeteg tünettel járhat, ennek egyike a hirtelen rengeteg energia - aminek köszönhetően lehet, hogy csak 3-4 órát alszol, de legalább egész napra tele leszel energiával -, a mélyálomban megemelkedő testhő (zsírbontásból adódóan), vagy éppen energiahiány (nem mennek úgy az edzések), illetve hirtelen vízveszteség.

És akkor ez részben válasz a kérdésedre, hogy mi a helyzet ketogénnel és az izommal. Az izmokat nagyon szépen kíméli, hiszen amúgy sincsenek tele folyamatosan nagy mennyiségű glikogénnel és vízzel, "tisztán" használod magad, nem pedig feltöltve szénhidrátokkal. Mikor ezek kiürülnek a szervezetedből, akkor kezdeti stádiumban úgy érezheted, hogy elhagy az összes izmod, de nem kell megijedned, az mind csak csupán víz volt, amint visszatér a régi energiaszinted átállás után/alatt 2-3 hét múltán, akkor látni fogod, hogy semmivel nem lettél gyengébb, csak fel voltál fújva korábban, mint egy lufi.

Szóval ha ketóval két hét alatt akarsz fogyni, akkor van egy rossz hírem: az max. vízveszteség lesz.

Embere válogatja, mi a jó... Amúgy sokan a 20 grammról mondják, hogy ha alámész, akkor tuti ketózisba kerülsz pár napon belül. A reddites ketósok szerint 20 grammal KELL kezdeni, max. utána emelheted, ha akarod. Nagyon kevés embernek kell lejjebb mennie. Viszont a szerencsésebbeknek egész magas érték is jó (pl. 80-100 gramm, de lehet, hogy nem az elején, hanem hosszabb távon), de ehhez már nem árt a nagyobb, izmosabb test és a sok-sok edzés.

Egyesek a kortizoltól félnek (ami állítólag mítosz, én nem tudom és nem is érdekel, én úgy csinálom, ahogy a testemnek jó) s 50 grammot tartanak, rizst esznek meg ilyenek. Ezzel nem tudok mit kezdeni, nekem 100-150 gramm is csak arra lenne jó, hogy telepakoljam zöldséggel... :D

Nos, én elég önfejű vagyok és eszembe sem volt 40g alá menni, azt viszont hirtelen csináltam 80-ról (kedvelem a határozott váltásokat, de persze lehet fokozatosan is). Nekem jó volt a 40 gramm is, ketózis, energia, minden szép és jó (sokaknak pár nap vagy akár egy hónap agyzsibbasztó rosszullét is lehet, habár odafigyeléssel ez elvileg minimalizálható. azért írom, hogy elvileg, mert akinek viszonylag sok szénhidrát kell, az lehet, hogy az életben nem szokja meg a keveset. ahogy én nem tudok visszaállni a viszonylag sokra, egy hónap alatt sem, pedig elvileg az lenne a normális).

Aztán egy hónapig nem fogytam semmit. Éhes voltam kalóriadeficitben. De ez ritka, általában lendületesen fogynak az emberek, főleg a férfiak s főleg a nagyobb felesleggel rendelkezők (a tied nem olyan nagy, de nem is minimális).

Nos, az első szakaszban nem szabad megszakítanod a ketózist, mert akkor kezdheted az átállást előlről.

Jópár hét után jön az, hogy a tested adaptálódott, elsődleges üzemanyaga a zsír. Innen elvileg kiléphetsz, hiába eszel egy szénhidrátosabb ételt, gyorsan visszakerülsz ketózisba, nem kellenek hozzá napok (normál emberrel is megtörténhet, hogy reggelre ketózisba kerül, egyéni különbségek, aktivitás, mennyire szénhidrátos volt a vacsora...).

A bibi ott van, hogy a fiziológiai inzulinrezisztencia állapotára többé-kevésbé rossz ráenni egy "csomó" szénhidrátot. Nekem a semmitől a közel egy napig tartó kegyetlen, feszítő hasfájásig terjed a skála, s ehhez nem kell 100g ch fölé mennem (még nem tudom, hogy a gyors ch a ludas-e, egyszer kitapasztalom, ha humorom lesz. de utálok fájni). Sok kezdő ketósról hallottam, akik egyszercsak tartottak egy pizzás-tortás-csokis-cukros napot (amilyen bennem fel se merülne). Na az nagyon tud büntetni. Fokozatosan elvben vissza lehet térni a szénhidrátos étrendre, én kivétel vagyok. De nekem is idő kellett hozzá. Egyébként ez megvan a nem nagyon szénhidrátszegény paleónál is, egy cukros-gluténes kilengő nap általában büntet. Vagy ha nem eszel zöldséget egy ideig, átalakul a bélflórád s zöldséget nem tudsz enni probléma nélkül. A hirtelen váltásokkal vigyázni kell.

De talán már többet írtam, mint ami érdekel...

És persze az alacsony inzulinszint is kedvez az izmoknak.:)

A vitaminokat már korábban leírtam, hogy zöldségekből nagyon szépen lehet fedezni őket, de ha veszel mellé egy multivitamint, akkor bajod már nem lehet. Három éve már, hogy még csak náthás sem voltam. A rost pedig nem létszükséglet. Én beviszem a napi 25-30g-ot, túllépni nem akarom, viszont ez csak mellékes a lenmagból és a zöldségekből. Én finomra őrölt lenmagból kenyeret készítek, ez önmagában (300g) biztosít napi ~20g-ot.

A kortizol pedig egy érdekes téma, ugyanis való igaz, hogy a lelki és fizikai stressz (munka, párkapcsolat, alváshiány, vagy éppen akár túledzés) mind-mind befolyásolja a hormonokat, és ha túl magas a kortizol, akkor az is káros. Nekem pl. nyilván hátráltató tényező volt a kényszerbetegségből fakadó depresszió, de ez idővel elmúlt, sőt, elmúlt 12 évben nem voltam még olyan boldog, mint most.

Szénhidrátokra visszakanyarodva: mielőtt még elkeseredetten számolgatnál, legyél tisztában azzal, hogy NETTÓ szénhidrát az, ami neked kell. Ez azt jelenti, hogy a rostokat nem kell belekalkulálni az étrendedbe, nem kell számításba venni őket, példaképp: nekem a napi szénhidrátbevitelem 52,3g, viszont ebből rostot leszámítva már csupán csak 16,3g marad. És ez a fontos.

Sok mindennek van rosttartalma, egyszerűen kivonod belőle. Pl. látod, hogy spenót ch tartalma 3.6g, de ebből rost 2.2g, akkor az neked csak nettó 1.2g szénhidrát. Ennyi az egész.

Amúgy igen, az, hogy tele vagy energiával a kezdeti "összezuhanás" után, az egy jó jel. De nekem pl. 1,5 hónap után (mikor már javában fogytam és erősödtem is) kezdődött csak meg a testhő emelkedése, és utánaolvasva láttam, hogy ez is a keto-flu része, szóval érdekes. Mindenesetre mindenképp jó jel, ha úgy érzed, hogy pörögsz és tele vagy energiával!

Nincsenek fix arányok, hülyeség. Lehet, hogy a 10% protein neked olyan magas lenne, hogy már az okozna problémát. Most képzeld el, hogy valakinek 2900 a TDEE-je, és akkor 290 kalóriát belapátolna szénhidrátból, ami 72.5g nettó. Nincs szükség ennyire (csak opcionális, ha valaki bírja, mint ahogy pl. a másik hölgy válaszoló is), és itt látszik, hogy borul. Az alapszabály az, hogy igyekszel lemenni 30 alá, de inkább 20 köré, ott tartod, alkalmazkodsz, engeded a szervezetet átszokni. Ha ez megtörtént, pár hete/hónapja csinálod, elkezded variálni, szépen lassan emelni, aztán figyeled a saját reakcióidat, miként változik az alvásod, közérzeted, stb. Ekkor van az, hogy lehet, hogy a ch tolerancia (amennyiben továbbra is alacsony glikémiás indexű ételekről van szó, tehát a napi 50g szénhidrát nem abból áll, hogy 16 van a zöldségből és 34 a cukorkákból) akár jó magas is lehet és bátran lehet variálni, lehet bevinni extra ételeket, mint pl. tarka bab, paradicsom, vagy éppen "csaló étkezések", mikor - ahogy a másik válaszoló írta is - már másnapra újra vissza is zuhansz ketózisba, mert ez már meg sem kottyan. És akkor lehet, hogy bepuszilhatsz egy egész pizzát is, nem lesz belőle hosszútávon gond. De ehhez tényleg nagyon-nagyon fontos, hogy már adaptálódjál, hosszú ideje csináld kitartóan, ne a második héten gondold azt, hogy "na, most megérdemlek egy kis gyorskaját!".

Amire figyelni kell, hogy legyen meg a szükséges protein (testzsírból és testtömegből kiszámolható, hogy mennyire van szükséged, de [link] ez segítséget nyújt), tartsd alacsonyan a szénhidrátot, amennyire csak lehet, a zsír pedig lesz amennyi lesz. Én eredetileg 150g zsírral indultam, most napi 103g-on vagyok, mert így is meg van a kalórialimitem, mert jól van összeválogatva az étrend.