Hány kalóriára van szükségem naponta és hogyan osszam be a különböző tápanyagokat egy napra?

Nem lehet megmondani, én kiindulnék mondjuk 2000 kcalból vagy ami szimpatikusnak tűnik és úgy gondolom, tudom tartani s korrigálok, ha kell és ha tudok. Csak kitapasztalni lehet.

A tápanyagok mennyisége igen változó lehet, jó lenne rájönni, neked mi a legideálisabb. Ha nincs ötleted, indulj ki a tipikus szálkásító diétából: 2 g/tskg fehérje, 0,5 g/tskg zsír, a szénhidrát változó, max. 3-mal kezdenék...? Szálkásító diétánál leírják, csak éppen sok helyen nagyon kevés kalóriát adnak meg, ami sokaknak túl kevés. A tskg az a testsúlykilogramm, a felesleg nélkül, a hájnak igazán nem kell pl. fehérje. Plusz kalória mondjuk igen, de a szénhidrátot úgyis be kell lőni a tapasztalatok alapján.

De ha előre tudod, hogy inkább a szénhidrátszegény és zsírdúsabb táplálkozás fekszik neked, akkor eleve máshogy kezdd.

Nemed kimaradt, tolodzkodas miatt gondolom férfi. Szerintem 2000 kcal-lal indulhatsz es ha nincs meg a heti fel kg fogyás akkor csokentsd 100-tál ha tobb akkor emeld a kcalt, es így tovább a kívánt tepmoju fogyasig...

210 fehérje 160 ch maradék zsír.

Célszerűbb lenne a fogyás érdekében inkább aerob kocogas, es mellékesen salyatsulyos gyakorlatok, illetve a heti5 alakalom ne egyhuzamban legyen. Valamint egymás utáni napokon nem előnyös azonos gyakorlatokat végezni, szóval lehetne például egyik nap futsz rákövetkező nap edzel, aztán futsz majd pihi, ujra futás, másnap edzés végen pihenés.

A tápanyag megoszlasnal reggel kiegyensúlyozott fehérje es lassú ch, valami tízórai, ebédre teljes értékű étkezés, amiben minden legyen (fehérje, ch, zsír) uzsonnara valami, ami belefér vacsorára pedig szénhidrát szegény étkezés, legjobb esetben semmilyen szénhidrátot ne tartalmazzon. Ezt felülírja az az alapszabály, hogy edzés után mindig legyen egy teljesértekű étkezés. Ha este edzel akkor akkor. Nyilván úgy, hogy a napi kaloriakereted ne lepd túl, így máshonnan kell lecsipegetni a tervezés során. A kocogas nem számít ide.

Konkértan téged idézlek:

"De ha előre tudod, hogy inkább a szénhidrátszegény és zsírdúsabb táplálkozás fekszik neked, akkor eleve máshogy kezdd."

Valaki 350 ch-val is tud fogyni, valakinek a 200 is sok, én ezért emelek a fehérjén és tartom alacsonyan a cht és 60g körül a zsírt, ennél több zsírt bevinni is nagy hülyeség diétában.

Szóval adott mondjuk 70g zsír meg 200ch, ez ugye 70*9+200*4=1430 a fennmaradó 570 kcalt, hogy 2000-re kiegészítsd az összkcalt 140g fehérje teszi ki.

Na innen szokott az jönni, hogy ökölszabály szerűen azt monjdák, hogy ttkg*2 és kb ott vagy. Viszont ha a 200 ch sok ( és én a ch csökkentés miatt emeletem a fehérjét) akkor azt csökkenteni kell és, mivel a zsíron már így sem kellene emelni, csak fehérjébe mehet, ahol 1:1-es arány van. Így -40ch +40 fehérje ugyanottart, mint mnt eddig összkclaban, de keves chval (jelenleg 180 fehérje (jelezem az adott esetben ez az általad is említett ttkg*2 érték jó közelítése!), 160 ch,70 zsír) ezutána az érezhetően sok zsírbol elvesz egy kicsit ( a ch továbbra is marad alacsonyan) az ember és összkcal 2000 mellett, lesz 210 fehérje, 160 ch, 60 zsír kb.

Namost a gyakorlatban ezt monjduk minden 2. nap tudja kivetelezni egyébként beingázik több ch-val és kevesebb fehérjével, mert "épp úgy alakult a nap". Így egy teljesen jó étrendet tart, egy olyan optimálisat követve, aminél akkor sincs baj, ha néha belecsal, mint a ketogénnél.

Ha tudna fogyni 350ch mellett és/vagy utána olvasna akárki is a táplálkozásnak, netán értene hozzá valamennyit, akkor, nem itt tenne fel kérdéseket ezért tarom célszerűnek, az általam javasolt alacsonyabb ch-s megoldást.

De végezetül, hogy ne kötekedésnek hasson, elsimerem, hogy telejesen jó lehet az is amit te írsz, és egyénileg változó, kinek mi válik be. Alapvetően a kettőnk leírásaiból szűrt, egybevágó dolgokat követve is lehet már fogyni...